Page 45 - srodkieden

DIETETYK RADZI
72-75_tluszcze.indd
KUCHNIE ŚWIATA
TŁUSZCZE
CENNE
JAK ZŁOTO
Jeszcze niedawno wybór był niewielki: masło, margaryna,
trzy oleje i smalec. Wiedza o nich też nieduża. Dziś tłuszczów,
szczególnie roślinnych, jest bez liku. Warto wiedzieć, czym się
kierować w ich wyborze, aby zadbać o zdrowie i urodę oraz
wzbogacić swoją kuchnię.
TEKST: ELŻBIETA BOGUSŁAWSKA-PRZYBYSZ
nadmiarze tłuszcze szkodzą, ale w umiarkowanych ilościach
powinny być składnikiem każdej zdrowej diety. Dzienne zapo-
trzebowanie u dorosłych kobiet wynosi 60-90 g, a u mężczyzn
90-120 g, w zależności od tego, czy prowadzą bardziej, czy
mniej aktywny tryb życia. Tłuszcz powinien zapewniać 25-35%
Wdobowej dawki kalorii (1 g tłuszczu to 9 kcal).
Oprócz dostarczania energii, tłuszcz pełni wiele ważnych funkcji, m.in.: chroni
narządy wewnętrzne i utrzymuje je we właściwym położeniu, jest ważnym skład-
nikiem błon komórkowych – poprawia kondycję siatkówki oka i innych organów,
także mózgu i skóry, przyczynia się też do produkcji wielu hormonów i ważnych
substancji wewnątrzkomórkowych. Umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczal-
nych w tłuszczach (A, E, D i K), dlatego do sałatek koniecznie trzeba dodawać
odrobinę dobrego oleju czy oliwy. Jest też nośnikiem smaku i zapachu oraz ułatwia
połykanie pokarmu. Nic dziwnego, że lekkie dania pozbawione zupełnie tłuszczu
wydają nam się trochę mdłe, nawet jeśli użyjemy wielu przypraw.
ACH, TE KWASY!
Według zaleceń lekarzy i dietetyków, tylko do 10% dziennej energii możemy po-
zyskiwać z kwasów nasyconych. Najwięcej (do 20%) kalorii powinno pochodzić
z kwasów jednonienasyconych, a do 10% – z wielonienasyconych. I tym należy się
kierować w wyborze tłuszczów.
Obiegowa opinia, że w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego przeważają kwasy
nasycone, a w roślinnych – nienasycone jest dużym uproszczeniem. Masło ma 55%
tłuszczów nasyconych, łój wołowy – 50%, smalec – 47%, ale już tłuszcz gęsi nieca-
łe 28%, a kaczy – 33%. Wśród tłuszczów roślinnych znajdziemy zaś prawdziwych
rekordzistów, jeśli chodzi o zawartość kwasów nasyconych: olej palmowy ma ich
54%, a kokosowy – 86,5%. Ten ostatni do niedawna zachwalano, podkreślając, że
mimo swojego składu ma wiele prozdrowotnych właściwości, ale część naukowców
to ostatnio podważa.
OMEGA OMEDZE NIERÓWNA
Tłuszcze roślinne powinny przeważać w diecie, ze względu na zawartość NNKW
(Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Należą do nich głównie
PAŹDZIERNIK-LISTOPAD 2017 | EDEN | 73
73 2017-10-22 17:37:28