Dietetyczny zen

Sport, który łączy wszystkie kobiety Zachodniej Europy? Obsesja odchudzania! Przynajmniej czterdzieści procent z nich choć raz w życiu było na diecie, a cała reszta nigdy się do tego nie przyznała. A przecież można łatwiej, prościej i przyjemniej.

Zupa – nasz sprzymierzeniec

Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Pensylwanii zupa świetnie zmniejsza łaknienie, bo zawiera mieszankę płynów i substancji stałych, które minimalizują głód. Okazuje się, że kiedy jemy ją przed głównym daniem, całościowe spożycie kalorii może być niższe nawet o 20%. Wszystko jednak zależy od tego, ?jaką zupę spożywamy. Najlepsza jest taka na bazie domowego bulionu z warzywami, zawierająca białko – fasolę, soczewicę, kurczaka, rybę. Jeśli gotujemy zupę w domu, wykorzystujmy produkty sezonowe oraz... resztki. Kawałki pieczeni z obiadu, kilka brukselek, odrobinę kabaczka. Do tego świeże zioła, przyprawy, jajko, drobny makaron, oliwa. Pycha. Zrezygnujmy natomiast z uszek, groszku ptysiowego, grzanek z serem, sosu alioli. Przecież czeka jeszcze drugie danie.

Błonnik w dobrym towarzystwie

Znajdziemy go w prawdziwym razowym pieczywie z grubego przemiału, górskich płatkach owsianych, otrębach pszennych, ale też w surowych warzywach korzennych – marchwi, pietruszce, rzodkwi. Dlaczego błonnik jest tak ważny? Bo jeśli mamy go w diecie zbyt mało, czyli mniej niż 25 g na dobę, a do tego pijemy niewiele wody, organizm nie tylko nie oczyszcza się dobrze, ale też zwiększa się wchłanianie glukozy do krwi, rośnie poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Cierpi więc na tym nasza sylwetka.

Mniej mięsa, więcej ryb

Wszyscy wiedzą, że Japonia ma najniższy odsetek osób otyłych wśród krajów rozwiniętych. Powód? Umiarkowane spożycie nabiału, jedzenie pałeczkami, (co zmniejsza łakomstwo), dieta bogata w surowe i naturalne produkty, które mają więcej wartości odżywczych niż przetworzone oraz inne proporcje mięsa i ryb w menu. Według danych analityków z The Economist Intelligence Unit Japończycy zjadają rocznie 45 kg mięsa na osobę, Amerykanie 130, a Europejczycy około 80. Przeciętny Polak wydaje na ryby zaledwie kilkanaście złotych miesięcznie. Najwyższy czas na zmiany. Kupujmy sardynki i śledzie (są bogate w białko i kwasy omega-3, a do tego mało zanieczyszczone), sięgajmy po ryby z polskich jezior. Jeśli ważna jest dla nas ekologia, kupujmy ryby z certyfikatem Marine Stewardship Council.

Dania bez etykietek

Przyjmijmy zasadę, że najzdrowsze jest to, co świeże, a nie z plastiku czy puszki. Sos z pomidorów, które sami pokroimy, ogórki kwaszone z beczki, a nie z torebki, ziemniaki z wody, a nie w formie zamrożonych frytek, mleko o tygodniowym, a nie miesięcznym terminie przydatności. Pamiętajmy, że produkty, które nie wymagają skomplikowanego opakowania, zwykle zawierają mniej szkodliwych stabilizatorów, dodatków i ulepszaczy smaku.

Bez pośpiechu

Zanim żołądek powie mózgowi, że jesteśmy syci, minie przynajmniej 20 minut. Jeśli więc będziemy się spieszyć w trakcie posiłku, zjemy znacznie więcej, niż potrzebujemy, by zaspokoić głód. Wolne tempo i dokładne przeżuwanie każdego kęsa to jest to! Świadomie smakujmy potrawy, zamiast jeść w biegu. Żujmy wolno, przegryzajmy starannie, nie połykajmy kęsów. Odkładajmy sztućce w trakcie jedzenia, ocierajmy usta serwetką, rozmawiajmy o czymś przyjemnym w trakcie posiłku, a szybko się tego nauczymy.

Owoce i warzywa zawsze pod ręką

Marchewki, seler naciowy, rzodkiewki, ogórki, papryka, zielona sałata. Niech nigdy ich nie zabraknie w naszej lodówce. W wolnej chwili można je obrać, pociąć, wrzucić do miski wypełnionej wodą z lodem. Niech czekają, kiedy wrócimy głodni z pracy i zanim zrobimy sobie posiłek, zdążymy pochłonąć pół tabliczki czekolady. Kilka minut i pożywna sałatka będzie gotowa. Duszona cukinia na obiad, jabłko na lunch, sok z grejpfruta na śniadanie, gotowana gruszka na deser. Pamiętajmy o nich, bo naprawdę potrafią zdziałać cuda. Nauczmy się również eksponować je w domu w taki sposób, żeby same wpadały w oczy. Dalej już pójdzie łatwo.

Pogromcy tłuszczu

Niektóre produkty sprawiają, że jemy więcej. Wystarczy otworzyć paczkę orzeszków, żeby w ciągu kwadransa pochłonąć wszystko. Niektóre jednak mają moc rozbijania wałeczków tłuszczu, bo zawierają składniki stymulujące przemianę materii. Grejpfrut zjadany przed posiłkiem, jabłko bogate w pektyny, które zmniejszają ilość tłuszczu absorbowanego przez komórki, siemię lniane usprawniające trawienie, oliwa, która ma moc oszukiwania głodu, do tego lecytyna, czosnek, migdały, nasiona słonecznika i borówki amerykańskie. Oto złota lista naszych sprzymierzeńców.

Śniadanie mistrzów

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarczenie organizmowi porannej porcji składników odżywczych przełącza go na tryb działania. Dopiero po wytworzeniu odpowiedniego poziomu glikogenu, w organizmie mogą zajść reakcje odpowiedzialne za dotlenienie mózgu i siłę mięśni. Pomijanie śniadania skłania nasze ciało do robienia zapasów. Badania naukowe dowodzą, że ci, którzy śniadaniowy post przeciągają do obiadu, mają większe skłonności ?do tycia niż ci, którzy pozwalają sobie na królewski pierwszy posiłek. A co najlepiej jeść o poranku? Kanapkę z pełnoziarnistego chleba, pół kubka twarożku, trochę warzyw lub owoc, niesłodzoną kawę lub herbatę. Tymczasem okazuje się, że nawet jeśli jemy w domu śniadanie, to u 1/3 z nas składa się ono z… kawy.

Sztuka eliminowania

Teoretycznie to bardzo proste. Żeby zmienić nawyki żywieniowe, musimy ograniczyć produkty szkodliwe, bezwartościowe, dostarczające cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, alkohol i substancje wysoko przetworzone. Jednak w praktyce sytuacja wygląda gorzej. Bo i jak tu odmówić sobie ulubionego kawałka ciasta albo wina do obiadu? Stopniowo! Najpierw długo je ograniczajmy, zamieniajmy na zdrowsze i bardziej wartościowe, by wreszcie – jeśli zachodzi taka potrzeba – wykluczyć je całkowicie z jadłospisu. Metody drastyczne (z wyjątkiem tych koniecznych) nie mają sensu, ponieważ najczęściej bywa tak, że po natychmiastowym odstawieniu produktów, do których przyzwyczailiśmy się przez lata, szybko do nich wracamy.

Tekst: Antonina Majewska