Jeszcze niedawno wybór był niewielki: masło, margaryna, trzy oleje i smalec. Wiedza o nich też nieduża. Dziś tłuszczów, szczególnie roślinnych, jest bez liku. Warto wiedzieć, czym się kierować w ich wyborze, aby zadbać o zdrowie i urodę oraz wzbogacić swoją kuchnię.
Tekst: Elżbieta Bogusławska-Przybysz
W nadmiarze tłuszcze szkodzą, ale w umiarkowanych ilościach powinny być składnikiem każdej zdrowej diety.
Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych kobiet wynosi 60-90 g, a u mężczyzn 90-120 g, w zależności od tego, czy prowadzą bardziej, czy mniej aktywny tryb życia. Tłuszcz powinien zapewniać 25-35% dobowej dawki kalorii (1 g tłuszczu to 9 kcal).
Oprócz dostarczania energii, tłuszcz pełni wiele ważnych funkcji, m.in.: chroni narządy wewnętrzne i utrzymuje je we właściwym położeniu, jest ważnym składnikiem błon komórkowych – poprawia kondycję siatkówki oka i innych organów, także mózgu i skóry, przyczynia się też do produkcji wielu hormonów i ważnych substancji wewnątrzkomórkowych. Umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D i K), dlatego do sałatek koniecznie trzeba dodawać odrobinę dobrego oleju czy oliwy. Jest też nośnikiem smaku i zapachu oraz ułatwia połykanie pokarmu. Nic dziwnego, że lekkie dania pozbawione zupełnie tłuszczu wydają nam się trochę mdłe, nawet jeśli użyjemy wielu przypraw.
ACH, TE KWASY!
Według zaleceń lekarzy i dietetyków, tylko do 10% dziennej energii możemy pozyskiwać z kwasów nasyconych.
Najwięcej (do 20%) kalorii powinno pochodzić z kwasów jednonienasyconych, a do 10% – z wielonienasyconych.
I tym należy się kierować w wyborze tłuszczów.Obiegowa opinia, że w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego przeważają kwasy nasycone, a w roślinnych – nienasycone jest dużym uproszczeniem. Masło ma 55% tłuszczów nasyconych, łój wołowy – 50%, smalec – 47%, ale już tłuszcz gęsi niecałe 28%, a kaczy – 33%. Wśród tłuszczów roślinnych znajdziemy zaś prawdziwych rekordzistów, jeśli chodzi o zawartość kwasów nasyconych: olej palmowy ma ich 54%, a kokosowy – 86,5%. Ten ostatni do niedawna zachwalano, podkreślając, że mimo swojego składu ma wiele prozdrowotnych właściwości, ale część naukowców to ostatnio podważa.
TŁUSZCZE - OMEGA OMEDZE NIERÓWNA
Tłuszcze roślinne powinny przeważać w diecie, ze względu na zawartość NNKW (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Należą do nich głównie omega-3 i omega-6. Powinny być one jednak spożywane w odpowiednich proporcjach – najlepiej 1:4. Tylko wtedy w pełni korzystnie działają na organizm, m.in. zapobiegają chorobom serca i udarom mózgu, regulują pracę układu nerwowego, dobrze wpływają na układ pokarmowy, oddechowy, rozrodczy, nerki itd. Niestety, w naszej diecie często jest za dużo omega-6. Wpływa to źle na nasze zdrowie. Najkorzystniejsze proporcje kwasów omega-3 i omega-6 mają oleje: rzepakowy, sojowy i z orzechów włoskich. W wielu tłuszczach (np. z ogórecznika, wiesiołka, pestek winogron, słonecznikowym, sezamowym lub ryżowym) zdecydowanie przeważają omega-6, dlatego dla równowagi należy sięgać po olej lniany (bardzo nietrwały – po otwarciu przechowywać w lodówce najdłużej miesiąc), rydzowy (czyli z lnianki – dużo trwalszy od lnianego) lub z dzikiej róży, które są niezwykle bogatymi źródłami kwasów omega-3.
Oleje zawierają też kwasy omega-9. Sprzyjają one redukcji glukozy w surowicy krwi, czyli zapobiegają cukrzycy.
Poza tym niwelują zgagę, niestrawności i uczucie pieczenia w żołądku. Najwięcej omega-9 znajduje się w oliwie z oliwek, ale też w oleju lnianym, ryżowym i z awokado.
TŁUSZCZE - BOGACTWO Z NATURY
Za najcenniejszy na świecie uważa się olej z pestek opuncji figowej. Do otrzymania litra tego tłuszczu potrzeba aż 500 kg owoców kaktusa. Jest bardzo drogi, dlatego sprzedaje się go w małych fiolkach i stosuje głównie do smarowania skóry – ma niezwykle silne działanie przeciwzmarszczkowe.
Cenny jest także olej arganowy, pozyskiwany z owoców drzew rosnących jedynie na niewielkim obszarze południowo-zachodniego Maroka. Bogaty w polifenole, działa silnie odmładzająco. Stosuje się go w kosmetyce i w kuchni do sosów oraz sałatek.
Uwaga! Większość olejów opuncjowych i arganowych na rynku, dla obniżenia kosztu, jest rozcieńczana dużo tańszymi tłuszczami. Oryginalne są naprawdę drogie.
TŁUSZCZE - SPECJALNE WŁAŚCIWOŚCI
Warto sięgać po różne tłuszcze roślinne, bo każdy z nich ma inne wartości odżywcze i unikalne składniki, przede wszystkim antyoksydanty. Olej z zarodków pszennych jest rekordzistą, jeśli chodzi o witaminę E – zawiera jej 149 mg/100 g (dla porównania: słonecznikowy – 47 mg/100 g, rzepakowy – 27 mg/100 g, lniany – 17,5 mg/100 g). Witamina ta działa silnie odmładzająco, zapobiega bezpłodności, poprawia krążenie, chroni przed nowotworami wątroby.
Olej ryżowy, pozyskiwany z otrębów, jako jedyny spośród tłuszczów zawiera oryzanol – kompleks kilku związków organicznych, będący dużo silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Odmładza, wzmacnia serce, mięśnie, poprawia odporność organizmu, reguluje wydzielanie hormonów płciowych i zwiększa sprawność seksualną (już w latach 60. w Japonii leczono nim menopauzę), wpływa też na wydzielanie endorfin, zapobiegając depresji.
Olej z czarnuszki ze swoich prozdrowotnych właściwości zasłynął już w starożytnym Egipcie, gdzie był nazywany „złotem faraonów”. Zapobiega kilku rodzajom raka, zwalcza choroby żołądka (m.in. bakterię Helicobacter pylori), obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, łagodzi alergie poprawia wzrok.
Rekordzistą pod względem zawartości witaminy C jest olej z rokitnika, można dodawać go do herbaty zamiast cytryny. Witamina ta jest bardzo trwała i nie ginie pod wpływem temperatury, ponieważ w owocach tego krzewu nie ma enzymu rozkładającego kwas askorbinowy. Rokitnik, bogaty także w inne składniki odżywcze, działa silnie antynowotworowo i wzmacnia cały organizm.
Olej z ostropestu plamistego zawiera sylimarynę – substancja ta oczyszcza i wspomaga pracę wątroby oraz zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych. Z kolei w oleju sezamowym znajduje się sezamina, która reguluje ciśnienie, ale też sprzyja odchudzaniu, bo spowalnia odkładanie się tłuszczu.
Uwaga: najzdrowsze są świeże oleje tłoczone na zimno. Tylko one zawierają cenne składniki i pielęgnują nasze zdrowie oraz urodę. Tłuszczów tych nie należy używać do smażenia i pieczenia, bo pod wpływem wysokiej temperatury wydzielają się w nich szkodliwe substancje, a witaminy giną. Do obróbki termicznej wybieramy oleje rafinowane, uboższe w cenne składniki, ale odporne na działanie ciepła, czyli o tzw. wysokim punkcie dymienia. Kilka olejów jednak wykazuje dużą odporność na temperaturę także w wersji nierafinowanej. Rekordziści to olej ryżowy – punkt dymienia 215°C (po rafinacji – 250°C) oraz z awokado – 197°C (po rafinacji 271°C). Nadają się więc do pieczenia w niskich temperaturach.
TRANS POD LUPĄ
Najniebezpieczniejsze dla zdrowia są tzw. tłuszcze trans, czyli izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie TFA).
Mogą pochodzić z mleka i mięsa zwierząt przeżuwających lub sztucznie utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Ich nadmiar w diecie powoduje choroby układu krążenia, podwyższenie poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz inne przewlekłe procesy zapalne. Według najnowszych badań, opublikowanych przez IŻiŻ w 2017 roku, dostępne na polskim rynku masła miały 2-3% izomerów trans, z czternastu badanych miksów tłuszczowych połowa zawierała poniżej 1% tych szkodliwych tłuszczów, siedem – powyżej 1%, a jeden produkt ponad 5%. Wśród margaryn twardych (do pieczenia) pięć kostek miało poniżej 0,63% izomerów trans, jedna 9%, a jedna aż 22%. Wszystkie margaryny miękkie zawierały niewiele izomerów trans – od 0,6 do 1,1%. Aby uchronić się przed tymi szkodliwymi składnikami, należy sprawdzać na etykietach, czy w składzie nie ma olejów lub tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych.
