Slow jogging to spokojny, niewymagający bieg, czy raczej trucht wolniejszy od spaceru, w tempie niko niko. To japoński sposób na długowieczność, szczęście i witalność zdobywający w Polsce i Europie coraz szersze grono sympatyków.
Tekst: Beata Brzezowska, Katarzyna Sołtyk
Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nadciœśnienie, choroby serca –‒ to konsekwencje współczesnego trybu życia, czyli niewłaœciwej diety i braku ruchu. A już przecież 2500 lat temu Hipokrates przekonywał, że ruch to najlepsze lekarstwo.
Wydaje się to oczywiste, ale wiemy jak ciężko zmienić nawyki i ruszyć się z wygodnej kanapy. Ile razy obiecujemy sobie: „„Od jutra zaczynam biegać””? Wkładamy buty, dres i zaczynamy trening. Łapie nas zadyszka, rośœnie tętno, oblewa pot. Myœślimy: to nie dla mnie. I wracamy na kanapę. Albo, co gorsza, walczymy dalej, narażając się na różnego rodzaju kontuzje.
SLOW JOGGING – CO TO JEST?
Profesor Hiroaki Tanaka, dyrektor Instytutu Fizjologii Sportu na Uniwersytecie Fukuoka w Japonii, przez wiele lat szukał odpowiedzi na pytanie, jak cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnoœścią, bez wielkiego wysiłku fizycznego. W efekcie opracował i opatentował metodę powolnego biegania –‒ slow jogging.
Slow jogging to aktywnośœć, która zdobyła rzesze miłośœników w całej Japonii i podbija œświat. Bo już pięć minut slow joggingu, kilka razy dziennie, przynosi korzyśœci porównywalne z 30 minutami ciągłego, szybkiego biegu.
SLOW JOGGING ‒ TEMPO NIKO NIKO
Slow Jogging to spokojny, niewymagający skupienia bieg w tempie niko niko. Co to znaczy?
Każdy wysiłek powoduje wzrost poziomu mleczanu we krwi. Zbyt intensywny wysiłek wywołuje znane wszystkim bolesne „zakwasy”. A tego właœśnie nie chcemy, zatem niko niko to tempo nie wywołujące gwałtownego przyrostu mleczanów i ich kumulacji w mięœśniach.
Każdy z nas ma inne tempo niko niko. Dla przeciętnego dwudziestolatka slow jogging w tempie niko niko będzie przy prędkości 6-7 km/h, u pięćdziesięciolatka –‒ 5 km/h, a u siedemdziesięciolatka –‒ 4 km/h. Oczywiœście, w codziennym życiu nie mamy możliwoœści sprawdzenia progu mleczanowego i nie ma też powodu, żeby zawracać sobie tym głowę. Niko niko to po japońsku „uśœmiech”. Bieganie w tempie niko niko to bieganie z uœśmiechem na twarzy, podczas którego możemy prowadzić swobodną rozmowę czy podśpiewywać piosenkę. To tempo, przy którym dobrze się czujemy, jesteśmy zadowoleni z życia, nie męczymy się, nie łapie nas zadyszka. Jeœśli tracimy oddech i nie jesteśœmy w
SLOW JOGGING ‒ TECHNIKA BIEGANIA
W slow joggingu bardzo istotna jest praca stóp. Podczas chodu stawiamy stopy na pięcie. Podczas biegu możliwe są dwie opcje: lądujemy na pięcie albo na œśródstopiu. Zróbmy małe ćwiczenie: spróbujmy podskoczyć kilka razy w miejscu. I jak lądujemy? Na œśródstopiu właœśnie, bo uderzanie piętą o podłoże jest bolesne. Takie lądowanie bardzo obciąża stawy kolanowe, kręgosłup i może powodować kontuzje. Lądowanie na œśródstopiu wykorzystuje wysklepienie stopy –‒ nasz naturalny amortyzator. I o to właœśnie chodzi w slow joggingu! Biegamy, lądując na śœródstopiu. W lepszym zrozumieniu techniki lądowania na œśródstopiu pomogą następujące ćwiczenia: truchtanie bez butów oraz bieg tyłem. Podczas takiego ruchu nasze stopy nie mają innej możliwośœci, niż lądowanie na œśródstopiu.
SLOW JOGGING – SYLWETKA I ODDECH
Podczas slow joggingu sylwetka powinna być wyprostowana w biodrach, a głowa zwrócona do przodu. Patrzymy sprzed siebie, a nie pod nogi ‒– biegnąc „skanujemy horyzont”. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia, zgięte w łokciach pod kątem prostym. Podczas slow joggingu poruszamy nimi lekko w przód i tył.
Oddychamy instynktownie, nie przejmując się zbytnio oddechem. Nie ma potrzeby go kontrolować, zaufajmy naturze. Jeśœli złapie nas zadyszka, to znaczy, że tempo jest zbyt wysokie i trzeba troszkę wyhamować.
Dlaczego tak się dzieje? Podczas biegania angażujemy bardzo duże grupy mięśœniowe ‒– mięœśnie czworogłowe, lędźŸwiowe oraz pośœladkowe, prawie niewykorzystywane podczas chodu. Co więcej, bez względu na to, jak szybko biegniemy, by pokonać dany dystans, tracimy tyle samo energii. Zatem, Slow Jogging to doskonały sposób na zgubienie zbędnych kilogramów, bez nadmiernego forsowania organizmu.
SLOW JOGGINT – EFEKTY
Regularny slow jogging obniża ciœśnienie, obniża poziom złego, a podnosi poziom dobrego cholesterolu, usprawnia działanie insuliny, dzięki czemu obniża poziom cukru. Co więcej, przeciwdziała starzeniu się naszego mózgu i demencji starczej. Badania nad ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne (przeprowadzone na 8 tys. mieszkańców Hisayamy, w ciągu 40 lat) wykazały u osób aktywnych ruchowo niższą zachorowalnośœć na chorobę Alzheimera. Według jednej z hipotez, za przyczynę tej choroby uważa się gromadzenie amyloidu beta w komórkach hipokampu, co powoduje ich obumieranie. Badania na myszach wykazały, że bieganie pozwala zatrzymać syntezę amyloidu i umożliwia utrzymanie odpowiedniej liczby komórek hipokampu.
SLOW JOGGING – JAK ZACZĄĆ?
Zaczynając przygodę ze slow jogging, na początek wystarczy– 30 minut dziennie, 3 razy w tygodniu. Jeœśli brak nam wiary we własne siły, zastosujmy wersję interwałową –‒ minutę slow joggingu w swoim tempie niko niko i minutę spaceru. Po kilku tygodniach będziemy w stanie wydłużyć czas truchtu, by w końcu biegać w sposób ciągły.
By zapewnić sobie korzyœci zdrowotne z uprawiania slow joggingu, warto truchtać 180 min w tygodniu. Jeśœli zależy nam na redukcji wagi, jednorazowy trening powinien trwać 60 min.
Slow jogging jest dla każdego, bez względu na wiek, kondycję i wagę.
Więcej na slowjogging.eu
Beata Brzezowska
absolwentka AWF, miłoœśniczka i propagatorka biegania (w tym slow joggingu), biega maratony.
