Slow jogging to spokojny, niewymagający bieg, czy raczej trucht wolniejszy od spaceru, w tempie niko niko. To japoński sposób na długowieczność, szczęście i witalność zdobywający w Polsce i Europie coraz szersze grono sympatyków.
Tekst: Beata Brzezowska, Katarzyna Sołtyk
Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca ‒ to konsekwencje współczesnego trybu życia, czyli niewłaciwej diety i braku ruchu. A już przecież 2500 lat temu Hipokrates przekonywał, że ruch to najlepsze lekarstwo.
Wydaje się to oczywiste, ale wiemy jak ciężko zmienić nawyki i ruszyć się z wygodnej kanapy. Ile razy obiecujemy sobie: „Od jutra zaczynam biegać”? Wkładamy buty, dres i zaczynamy trening. Łapie nas zadyszka, rośnie tętno, oblewa pot. Myślimy: to nie dla mnie. I wracamy na kanapę. Albo, co gorsza, walczymy dalej, narażając się na różnego rodzaju kontuzje.
SLOW JOGGING – CO TO JEST?
Profesor Hiroaki Tanaka, dyrektor Instytutu Fizjologii Sportu na Uniwersytecie Fukuoka w Japonii, przez wiele lat szukał odpowiedzi na pytanie, jak cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnością, bez wielkiego wysiłku fizycznego. W efekcie opracował i opatentował metodę powolnego biegania ‒ slow jogging.
Slow jogging to aktywność, która zdobyła rzesze miłośników w całej Japonii i podbija świat. Bo już pięć minut slow joggingu, kilka razy dziennie, przynosi korzyści porównywalne z 30 minutami ciągłego, szybkiego biegu.
SLOW JOGGING ‒ TEMPO NIKO NIKO
Slow Jogging to spokojny, niewymagający skupienia bieg w tempie niko niko. Co to znaczy?
Każdy wysiłek powoduje wzrost poziomu mleczanu we krwi. Zbyt intensywny wysiłek wywołuje znane wszystkim bolesne zakwasy. A tego właśnie nie chcemy, zatem niko niko to tempo nie wywołujące gwałtownego przyrostu mleczanów i ich kumulacji w mięśniach.
Każdy z nas ma inne tempo niko niko. Dla przeciętnego dwudziestolatka slow jogging w tempie niko niko będzie przy prędkości 6-7 km/h, u pięćdziesięciolatka ‒ 5 km/h, a u siedemdziesięciolatka ‒ 4 km/h. Oczywiście, w codziennym życiu nie mamy możliwości sprawdzenia progu mleczanowego i nie ma też powodu, żeby zawracać sobie tym głowę. Niko niko to po japońsku uśmiech. Bieganie w tempie niko niko to bieganie z uśmiechem na twarzy, podczas którego możemy prowadzić swobodną rozmowę czy podśpiewywać piosenkę. To tempo, przy którym dobrze się czujemy, jesteśmy zadowoleni z życia, nie męczymy się, nie łapie nas zadyszka. Jeśli tracimy oddech i nie jesteśmy w
SLOW JOGGING ‒ TECHNIKA BIEGANIA
W slow joggingu bardzo istotna jest praca stóp. Podczas chodu stawiamy stopy na pięcie. Podczas biegu możliwe są dwie opcje: lądujemy na pięcie albo na śródstopiu. Zróbmy małe ćwiczenie: spróbujmy podskoczyć kilka razy w miejscu. I jak lądujemy? Na śródstopiu właśnie, bo uderzanie piętą o podłoże jest bolesne. Takie lądowanie bardzo obciąża stawy kolanowe, kręgosłup i może powodować kontuzje. Lądowanie na śródstopiu wykorzystuje wysklepienie stopy ‒ nasz naturalny amortyzator. I o to właśnie chodzi w slow joggingu! Biegamy, lądując na śródstopiu. W lepszym zrozumieniu techniki lądowania na śródstopiu pomogą następujące ćwiczenia: truchtanie bez butów oraz bieg tyłem. Podczas takiego ruchu nasze stopy nie mają innej możliwości, niż lądowanie na śródstopiu.
SLOW JOGGING – SYLWETKA I ODDECH
Podczas slow joggingu sylwetka powinna być wyprostowana w biodrach, a głowa zwrócona do przodu. Patrzymy sprzed siebie, a nie pod nogi ‒ biegnąc skanujemy horyzont. Ręce trzymamy wzdłuż tułowia, zgięte w łokciach pod kątem prostym. Podczas slow joggingu poruszamy nimi lekko w przód i tył.
Oddychamy instynktownie, nie przejmując się zbytnio oddechem. Nie ma potrzeby go kontrolować, zaufajmy naturze. Jeśli złapie nas zadyszka, to znaczy, że tempo jest zbyt wysokie i trzeba troszkę wyhamować.
Dlaczego tak się dzieje? Podczas biegania angażujemy bardzo duże grupy mięśniowe ‒ mięśnie czworogłowe, lędźwiowe oraz pośladkowe, prawie niewykorzystywane podczas chodu. Co więcej, bez względu na to, jak szybko biegniemy, by pokonać dany dystans, tracimy tyle samo energii. Zatem, Slow Jogging to doskonały sposób na zgubienie zbędnych kilogramów, bez nadmiernego forsowania organizmu.
SLOW JOGGINT – EFEKTY
Regularny slow jogging obniża ciśnienie, obniża poziom złego, a podnosi poziom dobrego cholesterolu, usprawnia działanie insuliny, dzięki czemu obniża poziom cukru. Co więcej, przeciwdziała starzeniu się naszego mózgu i demencji starczej. Badania nad ryzykiem zachorowań na choroby cywilizacyjne (przeprowadzone na 8 tys. mieszkańców Hisayamy, w ciągu 40 lat) wykazały u osób aktywnych ruchowo niższą zachorowalność na chorobę Alzheimera. Według jednej z hipotez, za przyczynę tej choroby uważa się gromadzenie amyloidu beta w komórkach hipokampu, co powoduje ich obumieranie. Badania na myszach wykazały, że bieganie pozwala zatrzymać syntezę amyloidu i umożliwia utrzymanie odpowiedniej liczby komórek hipokampu.
SLOW JOGGING – JAK ZACZĄĆ?
Zaczynając przygodę ze slow jogging, na początek wystarczy 30 minut dziennie, 3 razy w tygodniu. Jeśli brak nam wiary we własne siły, zastosujmy wersję interwałową ‒ minutę slow joggingu w swoim tempie niko niko i minutę spaceru. Po kilku tygodniach będziemy w stanie wydłużyć czas truchtu, by w końcu biegać w sposób ciągły.
By zapewnić sobie korzyci zdrowotne z uprawiania slow joggingu, warto truchtać 180 min w tygodniu. Jeśli zależy nam na redukcji wagi, jednorazowy trening powinien trwać 60 min.
Slow jogging jest dla każdego, bez względu na wiek, kondycję i wagę.
Więcej na slowjogging.eu
Beata Brzezowska
absolwentka AWF, miłośniczka i propagatorka biegania (w tym slow joggingu), biega maratony.