Pływanie jest jednym z najlepszych treningów spalających tłuszcz, przyspieszających metabolizm, zmniejszających obwody bioder i talii oraz ujędrniających ciało. I to bez narażania stawów na nadmierne obciążenie. Nie wierzysz? Przyjrzyj się szczupłym i jędrnym sylwetkom pływaków i pływaczek.
Tekst: Sylwia Zagórska
Pływanie to sport dla każdego i na każdą porę roku. Aby czerpać korzyści z treningów w wodzie, nie trzeba mieć tytułu mistrza świata! Dowiodły tego badania amerykańskich naukowców, którzy porównali wyniki osób uprawiających rekreacyjnie pływanie oraz inne sporty. Wnioski z ich obserwacji były jednoznaczne: ci, którzy regularnie pływają, mają mniej tkanki tłuszczowej, a większą masę mięśniową niż ludzie uprawiający rekreacyjnie inne rodzaje sportu.
Pływanie ma jeszcze jedną istotna zaletę. Kostium, czepek i ewentualnie okularki to jedyny sprzęt, jaki trzeba mieć, aby zacząć pływać i zadbać o swoją formę i wygląd.
PŁYWANIE WZMACNIA I ODCHUDZA
Pływanie wymaga jednoczesnej pracy wielu mięśni, co skutkuje wysokim tempem spalania kalorii i wzmacnianiem pracujących partii ciała. Każdy styl pływacki, wykonywany w umiarkowanym tempie, pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę. Energiczne pływanie to już wydatek 700 kcal na godzinę. Dzieje się tak dlatego, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza, dlatego każdy ruch ręką czy nogą wymaga większego wysiłku, niż ten odbywający się w powietrzu. Pływanie to rodzaj treningu z obciążeniem, które muszą pokonywać mięśnie całego ciała: tułowia, bioder, ramion, barków, pośladków oraz ud.
Zmęczone pokonywaniem oporu wody mięśnie wzmacniają się, przyspieszając tempo metabolizmu nie tylko na czas treningu, ale i długo po nim. Gdy pływasz, mięśnie intensywnie pracują, ale jednocześnie twoje stawy są poddawane obciążeniom o wiele mniejszym, niż ma to miejsce podczas poruszania się na lądzie. Siła wyporu wody niweluje sporą część siły grawitacji, dlatego w wodzie czujesz się lżejszy, nie dokucza ci ból kolan ani kręgosłupa.
PŁYWANIE ODMŁADZA
Nawet codzienne treningi pływackie nie spowodują kontuzji stawów, czego nie można wykluczyć np. przy codziennym bieganiu. Właśnie dlatego uważa się, że pływanie to idealny sport, który można uprawiać przez całe życie. I uwaga! Wielu naukowców uważa, że ma też ono działanie odmładzające organizm. Badania naukowe wykazały, że osoby latami regularnie pływające mają organizmy nawet 20 lat młodsze niż wynikałoby z ich wieku metrykalnego. Ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, sprawność serca i centralnego układu nerwowego pływaków są porównywalne do tych, jakimi mogą pochwalić się osoby dużo młodsze.
W PŁYWANIU MIERZ SIŁY NA ZAMIARY
Rozpoczynanie treningów pływackich nie może przypominać skoku na główkę do głębokiej wody. Pierwsze kroki trzeba stawiać ostrożnie i z rozwagą. Większość ludzi wchodzi do wody z gotowym planem pływania bez odpoczynku przez 30-45 minut. Cztery minuty później, zamiast pływać, zwisają uczepieni krawędzi basenu i ciężko sapią, a entuzjazm opuszcza ich z każdym kolejnym oddechem. Dlaczego tak się dzieje? Bo pływanie non stop przez dłuższy czas jest nudne. Poza tym wymaga dobrej sprawności układu krążenia i przestawienia mięśni na nieco inny tryb pracy, niż ma to miejsce na lądzie. Płuca muszą się przyzwyczaić do rytmu oddychania, które towarzyszy wybranemu stylowi pływackiemu. Dodatkową trudnością jest to, że niemal wszystkie mięśnie całego ciała są zaangażowane w utrzymywanie ciała na powierzchni wody, więc wysiłek dla całego organizmu jest naprawdę duży.
W pływaniu kluczem do sukcesu jest odpowiednia taktyka. Najlepiej jest podzielić trening na segmenty, na przemian pływać dość intensywnie i odpoczywać oraz stosować różne style i prędkości. To nie tylko skuteczny sposób budowania formy pływackiej, ale i pomysł na walkę z basenową monotonią. Dlatego koniecznie rób krótkie przerwy na złapanie oddechu. Serce pływaka musi się mocno napracować, żeby wpompować do mięśni niezbędną ilość tlenu. Gdy przerywasz spacer, serce szybko zwalnia, tymczasem po przepłynięciu kilku długości basenu serce jeszcze przez minimum 30 sekund nie zwalnia, nadal ciężko pracując.
PŁYWANIE – PRZEPIS NA TRENINGOWY SUKCES
Jak rozpocząć przygodę z pływaniem? To proste: postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a ukończysz wysiłek zmęczony, lecz pełen energii do kolejnego treningu:
- Przepłyń 4 długości basenu w spokojnym tempie.
- Odpocznij 30 sekund.
- Całość powtórz 5-10 razy.
- Trenuj w ten sposób 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze 2 tygodnie.
- Jeśli masz długą przerwę w treningu, możesz przez pierwsze 4 długości basenu wspomóc się deską do pływania. Dzięki niej wysiłek będzie mniejszy, bo nie będzie potrzeby włożenia dodatkowego wysiłku w skoordynowanie pracy rąk i nóg
Warto pamiętać, że kraul (czyli tzw. dowolny) spala najwięcej kalorii (no, może oprócz stylu motylkowego – ale na ten decydują się tylko profesjonaliści). Styl grzbietowy wzmacnia plecy i barki oraz poprawia postawę, a klasyczny, zwany żabką, wzmacnia biodra i wewnętrzną stronę ud.
PŁYWANIE WŚRÓD MORSKICH FAL
Pływanie w morzu czy oceanie różni się od pływania w basenie. Słona woda co prawda ułatwia unoszenie się na jej powierzchni, ale pokonywanie fal wymaga sporego wysiłku, co skutkuje większą liczbą spalonych kalorii.
Bezpieczeństwo to podstawa, dlatego nie wypuszczaj się samodzielnie zbyt daleko od brzegu. Uważaj na prądy wodne. Zdarza się, że po wypłynięciu zbyt daleko od plaży, woda na powierzchni cofa się w stronę otwartego morza, co utrudnia powrót do brzegu. Zawsze wzywaj pomocy, gdy w wodzie dzieje się z tobą coś złego – i zrób to odpowiednio wcześniej, zanim opadniesz z sił.
WYBIERZ SPORT DLA SIEBIE:
W OPARCIU O KIJE – NORDIC WALKING
PILATES, CZYLI WYGINAM ŚMIAŁO CIAŁO
