DIETA DASH – DIETA NUMER 1 WŚRÓD NAJLEPSZYCH DIET ŚWIATA

Dieta Dash od kilku lat uważana jest przez dietetyków i lekarzy za dietę numer jeden w rankingu najlepszych diet świata. Została zaprojektowana przez naukowców, a jej skuteczność sprawdzona w wielu badaniach naukowych. Dieta Dash, obniżając ciśnienie krwi, pozwala zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu o 27%.

 Tekst: Kaja Ostrowska

Choć dieta Dash wywodzi się z instytutu badawczego, jest łatwa do wcielenia w życie, bo proponowane produkty można kupić w każdym sklepie spożywczym.

CO TO JEST DIETA DASH?

DASH to skrót od angielskiego zwrotu Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli Dieta w Leczeniu i Zapobieganiu Nadciśnienia – w skrócie dieta Dash. Naukowcy – wspierani przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego – poważną instytucję publiczną w Stanach Zjednoczonych, opracowali sposób żywienia mający na celu obniżenie ciśnienia krwi. Jadłospis diety DASH zawierał 2,5 razy więcej magnezu, wapnia i potasu oraz trzy razy więcej błonnika, niż przeciętna amerykańska dieta. U osób na diecie DASH już po dwóch tygodniach jej stosowania zaobserwowano podobny spadek ciśnienia jak u tych przyjmujących lek hipotensyjny (obniżający ciśnienie). Następnie dietę DASH porównano z takim samym sposobem odżywiania, ale z dodatkowo obniżoną ilością soli. To drugie menu spowodowało dalszy spadek ciśnienia krwi. Później do diety DASH ze zredukowaną ilością soli dołożono aktywność fizyczną – trzy razy w tygodniu. Efekt? Zrzucenie kilogramów w tempie 1 kg na tydzień, a przy okazji dalsze obniżenie ciśnienia krwi, bo wiadomo, że niższa masa ciała pociąga za sobą jego redukcję.

DIETA DASH – NIE TYLKO NA NADCIŚNIENIE

Intencją twórców diety DASH było opracowanie menu obniżającego ciśnienie krwi. Nadciśnienie jest bowiem kluczowym czynnikiem ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych takich jak zawały serca czy udary mózgu, które są główną przyczyną zgonów w naszym kraju (i w całym świecie Zachodu). Dieta DASH jest korzystna również w cukrzycy typu 2 i w podwyższonym poziomie cholesterolu. Może ją stosować każdy, bo jest najlepszą profilaktyką wymienionych wyżej chorób cywilizacyjnych, na które dziś w mniejszym lub większym stopniu narażeni są wszyscy. Dodatkowo pomaga w prewencji chorób nowotworowych (wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych), a także w zapobieganiu oraz leczeniu nadwagi i otyłości. Krótko mówiąc: dieta Dash wydłuża życie i poprawia jego jakość.

DIETA DASH – CO JEŚĆ?

By zapewnić sobie zalecaną w diecie DASH ilość wapnia, magnezu, potasu i błonnika, należy przede wszystkim codziennie jeść co najmniej pięć porcji warzyw. Najlepiej zielonych liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka czy sałata, ale także brokułów, papryki i pomidorów. Wszystkie są zdrowe, choć ponieważ każde z nich ma nieco inne właściwości, warto urozmaicać codzienną dietę, jedząc raz jedne, raz drugie. Warzywa są najlepsze w postaci surowej, ale mogą być też gotowane, w formie przecierów czy zup. I nie chodzi tu o duże ilości. Jedna porcja to np. filiżanka surowych warzyw liściastych lub pół filiżanki gotowanych. Przy diecie Dash dwa razy w tygodniu należy zjeść porcję roślin strączkowych – fasoli, soi, ciecierzycy, grochu lub soczewicy. Można dodawać je do sałatek lub zup. Ważne są także różnorodne owoce – ale w ograniczonej ilości, ze względu na sporą zawartość cukru. Właściwą porcją będą dwa średnie jabłka dziennie lub ich ekwiwalent w postaci innych owoców.
Źródłem wapnia w diecie DASH jest przede wszystkim chudy nabiał – ten do 2% tłuszczu. Z kolei produkty dostarczające magnezu to: kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, brązowy ryż oraz makaron i pieczywo pełnoziarniste. Cenne są też niewielkie ilości nasion, orzechów i suszonych owoców. Porcja mięsa czy ryby nie powinna przekraczać 140 g dziennie – to mniej więcej średni kotlet. Zalecany jest przede wszystkim drób i ryby (zwłaszcza morskie). Przy diecie Dash nie częściej niż raz w tygodniu można zjeść chude czerwone mięso – wołowinę lub wieprzowinę.

DIETA DASH – CZEGO UNIKAĆ?

Już samo zastosowanie diety DASH obniża ciśnienie krwi, ale warto dodatkowo zredukować spożycie soli, gdyż wtedy prozdrowotny efekt będzie dużo większy. Duże ilości soli znajdziemy przede wszystkim w produktach przetworzonych, z tego powodu warto zrezygnować z wędzonek i puszek. Należy też ograniczyć słodkie przekąski, a tłuszcze nasycone (zwierzęce), zastąpić roślinnymi – oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym. Choć palenie papierosów to nie element diety, jednak nie idzie w parze z prozdrowotnym działaniem DASH. Żeby takie menu przyniosło pozytywne dla zdrowia efekty, należy pożegnać się z nałogiem.

DIETA DASH – NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI. GDZIE JE ZNALEŹĆ?

Potas przy diecie DASH

Owoce: awokado, banany, porzeczki, soki owocowe; rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica; owoce suszone – przede wszystkim morele; większość warzyw i przetworów warzywnych, a zwłaszcza koncentrat pomidorowy, jarmuż, kiełki soi, ziemniaki, wszystkie odmiany kapusty, brokuły, groszek zielony, bakłażan, kalarepa, szparagi, kukurydza, pomidory, sok pomidorowy i wielowarzywny; mięso i ryby; produkty mleczne; produkty zbożowe: kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, pieczywo (zwłaszcza żytnie pełnoziarniste); kakao, mak, pestki dyni, nasiona, siemię lniane, orzechy, migdały.

Magnez w diecie DASH

Owoce: awokado, banany, maliny, porzeczki czarne, mandarynki; rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica; owoce suszone: głównie figi; warzywa: przede wszystkim kiełki soi i soczewicy, szpinak, koncentrat pomidorowy, kukurydza, jarmuż, groszek zielony, bób, brokuły, ziemniaki; produkty mleczne; produkty zbożowe: zarodki pszenne, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty; pestki dyni, mak, kakao, nasiona, siemię lniane, migdały, orzechy.

Wapń w diecie DASH

Produkty mleczne (zawierają najlepiej przyswajalny wapń); warzywa: jarmuż, szpinak, kapusta włoska i biała, dynia, fasolka szparagowa, bób, brukselka; rośliny strączkowe: soja, fasola; owoce suszone: głównie figi i morele; produkty zbożowe: chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane, zarodki pszenne, otręby; owoce: awokado, banany, porzeczki, pomarańcze; mak, migdały, orzechy (zwłaszcza laskowe), siemię lniane, kakao.

Błonnik w diecie DASH

Wszystkie warzywa; owoce, zwłaszcza suszone; wszystkie rośliny strączkowe; orzechy, migdały, nasiona, pestki; produkty zbożowe: głównie pełnoziarniste.

DIETA DASZ – ZASADY

• Jedz pięć posiłków dziennie. Do każdego dodawaj porcję warzyw lub owoców (w przypadku owoców: nie więcej niż dwie porcje w ciągu dnia).
• Dwa razy w tygodniu zrezygnuj z mięsa. Możesz je zastąpić roślinami strączkowymi lub gulaszem warzywnym.
• Zamień białą mąkę na taką z pełnego przemiału, a biały chleb na razowy.
• Zamiast chipsów czy batonów, sięgnij po zdrowe przekąski, jak orzechy, nasiona lub suszone owoce.
• Wprowadź do swojego rozkładu dnia wysiłek fizyczny – minimum 15 minut dziennie, a trzy razy w tygodniu – 30-60 minut.
• Zamiast soli, dodawaj do potraw zioła, przyprawy, sok z cytryny czy czosnek. Zmniejszaj ilość soli stopniowo, aż polubisz smak potraw bez jej udziału.
• Unikaj słodkich napojów. Zamiast nich pij wodę, niskotłuszczowe mleko, herbatę lub zioła (koieczie bez dosładzania).

• ---

Czy dieta DASH ma jakiekolwiek ograniczenia?

Jadwiga Przybyłowska dietetyk
Dieta DASH przynosi niezaprzeczalne korzyści wszystkim, którzy nie mają szczególnych ograniczeń wynikających z chorób jelit, żołądka, wątroby czy wrodzonych chorób metabolicznych. Ten sposób odżywiania wskazuje bowiem na grupy produktów, które powinny być przez każdego z nas regularnie stosowane w diecie, co jednak nie oznacza „codziennie” i „dużo”. W tym kontekście warzywa strączkowe serwowane dwa razy w tygodniu nie są ani nadmiarem, ani dużą ilością, choć jeżeli ktoś ma problem z jelitami, to oczywiście najpierw musi zadbać o wyjaśnienie przyczyny tego stanu i unikać diety bogato błonnikowej w okresie zaostrzenia choroby.
Dieta DASH – będąc podobna do modelu żywienia krajów śródziemnomorskich – potwierdza obserwacje epidemiologów, że regularne spożywanie świeżych warzyw, owoców, olejów roślinnych oraz innych produktów zawierających błonnik, ale także będących źródłem witamin, białka i skrobi takich jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste kasze – korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jak wynika z badania przeprowadzonego na zlecenie marki żywności funkcjonalnej Optima, ponad połowa Polaków utożsamia zdrowe odżywianie właśnie z jedzeniem świeżych owoców i warzyw oraz wykorzystywaniem świeżych produktów przy ograniczaniu żywności typu fast-food.