Dieta Dash od kilku lat uważana jest przez dietetyków i lekarzy za dietę numer jeden w rankingu najlepszych diet świata. Została zaprojektowana przez naukowców, a jej skuteczność sprawdzona w wielu badaniach naukowych. Dieta Dash, obniżając ciśnienie krwi, pozwala zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu o 27%.
Tekst: Kaja Ostrowska
Choć dieta Dash wywodzi się z instytutu badawczego, jest łatwa do wcielenia w życie, bo proponowane produkty można kupić w każdym sklepie spożywczym.
CO TO JEST DIETA DASH?
DASH to skrót od angielskiego zwrotu Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli Dieta w Leczeniu i Zapobieganiu Nadciśnienia – w skrócie dieta Dash. Naukowcy – wspierani przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego – poważną instytucję publiczną w Stanach Zjednoczonych, opracowali sposób żywienia mający na celu obniżenie ciśnienia krwi. Jadłospis diety DASH zawierał 2,5 razy więcej magnezu, wapnia i potasu oraz trzy razy więcej błonnika, niż przeciętna amerykańska dieta. U osób na diecie DASH już po dwóch tygodniach jej stosowania zaobserwowano podobny spadek ciśnienia jak u tych przyjmujących lek hipotensyjny (obniżający ciśnienie). Następnie dietę DASH porównano z takim samym sposobem odżywiania, ale z dodatkowo obniżoną ilością soli. To drugie menu spowodowało dalszy spadek ciśnienia krwi. Później do diety DASH ze zredukowaną ilością soli dołożono aktywność fizyczną – trzy razy w tygodniu. Efekt? Zrzucenie kilogramów w tempie 1 kg na tydzień, a przy okazji dalsze obniżenie ciśnienia krwi, bo wiadomo, że niższa masa ciała pociąga za sobą jego redukcję.
DIETA DASH – NIE TYLKO NA NADCIŚNIENIE
Intencją twórców diety DASH było opracowanie menu obniżającego ciśnienie krwi. Nadciśnienie jest bowiem kluczowym czynnikiem ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych takich jak zawały serca czy udary mózgu, które są główną przyczyną zgonów w naszym kraju (i w całym świecie Zachodu). Dieta DASH jest korzystna również w cukrzycy typu 2 i w podwyższonym poziomie cholesterolu. Może ją stosować każdy, bo jest najlepszą profilaktyką wymienionych wyżej chorób cywilizacyjnych, na które dziś w mniejszym lub większym stopniu narażeni są wszyscy. Dodatkowo pomaga w prewencji chorób nowotworowych (wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych), a także w zapobieganiu oraz leczeniu nadwagi i otyłości. Krótko mówiąc: dieta Dash wydłuża życie i poprawia jego jakość.
DIETA DASH – CO JEŚĆ?
By zapewnić sobie zalecaną w diecie DASH ilość wapnia, magnezu, potasu i błonnika, należy przede wszystkim codziennie jeść co najmniej pięć porcji warzyw. Najlepiej zielonych liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka czy sałata, ale także brokułów, papryki i pomidorów. Wszystkie są zdrowe, choć ponieważ każde z nich ma nieco inne właściwości, warto urozmaicać codzienną dietę, jedząc raz jedne, raz drugie. Warzywa są najlepsze w postaci surowej, ale mogą być też gotowane, w formie przecierów czy zup. I nie chodzi tu o duże ilości. Jedna porcja to np. filiżanka surowych warzyw liściastych lub pół filiżanki gotowanych. Przy diecie Dash dwa razy w tygodniu należy zjeść porcję roślin strączkowych – fasoli, soi, ciecierzycy, grochu lub soczewicy. Można dodawać je do sałatek lub zup. Ważne są także różnorodne owoce – ale w ograniczonej ilości, ze względu na sporą zawartość cukru. Właściwą porcją będą dwa średnie jabłka dziennie lub ich ekwiwalent w postaci innych owoców.
Źródłem wapnia w diecie DASH jest przede wszystkim chudy nabiał – ten do 2% tłuszczu. Z kolei produkty dostarczające magnezu to: kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, brązowy ryż oraz makaron i pieczywo pełnoziarniste. Cenne są też niewielkie ilości nasion, orzechów i suszonych owoców. Porcja mięsa czy ryby nie powinna przekraczać 140 g dziennie – to mniej więcej średni kotlet. Zalecany jest przede wszystkim drób i ryby (zwłaszcza morskie). Przy diecie Dash nie częściej niż raz w tygodniu można zjeść chude czerwone mięso – wołowinę lub wieprzowinę.
DIETA DASH – CZEGO UNIKAĆ?
Już samo zastosowanie diety DASH obniża ciśnienie krwi, ale warto dodatkowo zredukować spożycie soli, gdyż wtedy prozdrowotny efekt będzie dużo większy. Duże ilości soli znajdziemy przede wszystkim w produktach przetworzonych, z tego powodu warto zrezygnować z wędzonek i puszek. Należy też ograniczyć słodkie przekąski, a tłuszcze nasycone (zwierzęce), zastąpić roślinnymi – oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym. Choć palenie papierosów to nie element diety, jednak nie idzie w parze z prozdrowotnym działaniem DASH. Żeby takie menu przyniosło pozytywne dla zdrowia efekty, należy pożegnać się z nałogiem.
DIETA DASH – NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI. GDZIE JE ZNALEŹĆ?
Potas przy diecie DASH
Owoce: awokado, banany, porzeczki, soki owocowe; rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica; owoce suszone – przede wszystkim morele; większość warzyw i przetworów warzywnych, a zwłaszcza koncentrat pomidorowy, jarmuż, kiełki soi, ziemniaki, wszystkie odmiany kapusty, brokuły, groszek zielony, bakłażan, kalarepa, szparagi, kukurydza, pomidory, sok pomidorowy i wielowarzywny; mięso i ryby; produkty mleczne; produkty zbożowe: kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, pieczywo (zwłaszcza żytnie pełnoziarniste); kakao, mak, pestki dyni, nasiona, siemię lniane, orzechy, migdały.
Magnez w diecie DASH
Owoce: awokado, banany, maliny, porzeczki czarne, mandarynki; rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica; owoce suszone: głównie figi; warzywa: przede wszystkim kiełki soi i soczewicy, szpinak, koncentrat pomidorowy, kukurydza, jarmuż, groszek zielony, bób, brokuły, ziemniaki; produkty mleczne; produkty zbożowe: zarodki pszenne, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty; pestki dyni, mak, kakao, nasiona, siemię lniane, migdały, orzechy.
Wapń w diecie DASH
Produkty mleczne (zawierają najlepiej przyswajalny wapń); warzywa: jarmuż, szpinak, kapusta włoska i biała, dynia, fasolka szparagowa, bób, brukselka; rośliny strączkowe: soja, fasola; owoce suszone: głównie figi i morele; produkty zbożowe: chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane, zarodki pszenne, otręby; owoce: awokado, banany, porzeczki, pomarańcze; mak, migdały, orzechy (zwłaszcza laskowe), siemię lniane, kakao.
Błonnik w diecie DASH
Wszystkie warzywa; owoce, zwłaszcza suszone; wszystkie rośliny strączkowe; orzechy, migdały, nasiona, pestki; produkty zbożowe: głównie pełnoziarniste.
DIETA DASZ – ZASADY
- Jedz pięć posiłków dziennie. Do każdego dodawaj porcję warzyw lub owoców (w przypadku owoców: nie więcej niż dwie porcje w ciągu dnia).
- Dwa razy w tygodniu zrezygnuj z mięsa. Możesz je zastąpić roślinami strączkowymi lub gulaszem warzywnym.
- Zamień białą mąkę na taką z pełnego przemiału, a biały chleb na razowy.
- Zamiast chipsów czy batonów, sięgnij po zdrowe przekąski, jak orzechy, nasiona lub suszone owoce.
- Wprowadź do swojego rozkładu dnia wysiłek fizyczny – minimum 15 minut dziennie, a trzy razy w tygodniu – 30-60 minut.
- Zamiast soli, dodawaj do potraw zioła, przyprawy, sok z cytryny czy czosnek. Zmniejszaj ilość soli stopniowo, aż polubisz smak potraw bez jej udziału.
- Unikaj słodkich napojów. Zamiast nich pij wodę, niskotłuszczowe mleko, herbatę lub zioła (koieczie bez dosładzania).
Czy dieta DASH ma jakiekolwiek ograniczenia?
Jadwiga Przybyłowska dietetyk
Dieta DASH przynosi niezaprzeczalne korzyści wszystkim, którzy nie mają szczególnych ograniczeń wynikających z chorób jelit, żołądka, wątroby czy wrodzonych chorób metabolicznych. Ten sposób odżywiania wskazuje bowiem na grupy produktów, które powinny być przez każdego z nas regularnie stosowane w diecie, co jednak nie oznacza „codziennie” i „dużo”. W tym kontekście warzywa strączkowe serwowane dwa razy w tygodniu nie są ani nadmiarem, ani dużą ilością, choć jeżeli ktoś ma problem z jelitami, to oczywiście najpierw musi zadbać o wyjaśnienie przyczyny tego stanu i unikać diety bogato błonnikowej w okresie zaostrzenia choroby.
Dieta DASH – będąc podobna do modelu żywienia krajów śródziemnomorskich – potwierdza obserwacje epidemiologów, że regularne spożywanie świeżych warzyw, owoców, olejów roślinnych oraz innych produktów zawierających błonnik, ale także będących źródłem witamin, białka i skrobi takich jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste kasze – korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jak wynika z badania przeprowadzonego na zlecenie marki żywności funkcjonalnej Optima, ponad połowa Polaków utożsamia zdrowe odżywianie właśnie z jedzeniem świeżych owoców i warzyw oraz wykorzystywaniem świeżych produktów przy ograniczaniu żywności typu fast-food.
