Mogą być nie tylko niskokaloryczną przekąską, ale i kopalnią cennych witamin. 93 proc. ich składu to woda, ale pozostałych 7 proc. to składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Jak dowodzą badania, sałaty – zarówno rzymskie, lodowe i dębowe, jak też te od dawna najchętniej u nas kupowane masłowe – są dziś popularniejsze niż kiedykolwiek. I akurat ten fakt bardzo cieszy, bo sałata to samo zdrowie. Ważne tylko, abyśmy pamiętali, by była ona jak najświeższa (jej „termin ważności” ma ogromny wpływ na zawarte w niej witaminy!) i – ze względów smakowych – nie ograniczali się do spożywana jednego jej gatunku. Wbrew bowiem obiegowej opinii, że zielona sałata jest najcenniejsza, w istocie rzeczy wszystkie gatunki tego warzywa – od białej słodkiej począwszy, poprzez lekko cierpką seledynową, aż po gorzką i szczypiących w język ciemnozieloną – mają ten sam zestaw dobroczynnych składników. Jakich?
ODROBINA TEORII
Większość sałat można zaliczyć do jednej z dwóch grup. Pierwsza z nich to sałaty siewne (Lactuca sativa). Należą do nich między innymi odmiany o delikatnych liściach: sałata głowiasta, dębolistna i tzw. sałaty listkowe, które nie tworzą główek. Wlicza się do nich również odmiany o odporniejszych i sztywniejszych liściach, np. sałatę rzymską oraz kruchą lodową. Łacińska nazwa tego gatunku roślin pochodzi od soku mlecznego, którego uspokajające działanie znali już starożytni Rzymianie. Druga wielka grupa obejmuje endywie. Pod względem botanicznym zaliczają się one jednak do gatunku zwanego cykorią i podobnie jak one odznaczają się gorzkawą nutą smakową.
SAŁATA NA ZDROWIE
Warto jeść świeże, młode listki sałaty, ponieważ są podstawą niskokalorycznej diety i kuracji odchudzających. Mają znikome ilości kalorii (ok. 15 kcal w 100 g), za to dużo cennych składników odżywczych: żelaza, wapnia, magnezu i potasu. W sałacie znajduje się też sporo witaminy C (dwa razy więcej niż w świeżym ogórku) i witaminy E, która hamuje proces starzenia się skóry, a także chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Warzywo to zawiera też poprawiającą kondycję skóry i odpowiedzialną za dobre widzenie witaminę A, regulującą wydzielanie insuliny witaminę D oraz poprawiającą funkcjonowanie układu nerwowego witaminę B6. Sałata to również cały arsenał takich antyoksydantów jak karotenoidy, polifenolokwasy czy flawonoidy, które chronią nas przed wolnymi rodnikami i wspomagają układ krążenia. Nie zapominajmy także o – tak cennym zwłaszcza dla kobiet w ciąży – kwasie foliowym. Dodatkowo warzywo to poprawia trawienie, gdyż bogate jest w błonnik oraz celulozę. Jedzone regularnie działa uspokajająco i nasennie za sprawą wspomnianego już soku mlecznego.
Z DOMOWEGO OGRÓDKA
Przy zakupie sałaty dobrze jest dowiedzieć się, z jakiej uprawy pochodzi. Najzdrowsze są sałaty z upraw ekologicznych, bo nie zawierają nawozów chemicznych i środków wzbogacających smak. Zimą kupimy w sklepach sałatę importowaną z południa Europy. Możemy też spróbować wyhodować własną w przydomowych ogródku, a nawet w doniczce na parapecie. To sztuka nie tylko dla ogrodników.
Na koniec uwaga praktyczna: sałata – jako jedno z najdelikatniejszych warzyw – jest dosyć trudna do przechowywania. Twardych sałat (karbowana, masłowa, rzymska), których nie zamierzamy zjeść w przeciągu kilku kolejnych dni, lepiej nie myć. Jeśli mamy ochotę na listek do kanapki, odrywamy go i dopiero wówczas myjemy. Takie sałaty nie powinny leżeć w lodówce dłużej niż tydzień. Inne delikatne odmiany przechowujemy umyte, osuszone, zapakowane w pojemnik i umieszczone w chłodnym miejscu. Nie dłużej niż kilka dni. Nigdy nie używaj noża do krojenia sałaty, bo w kontakcie z metalem utlenia się zawarta w liściach witamina C. Zawsze rwij ją rękoma.
PRZEWODNIK PO SAŁACIE
► Rzymska – ma kruche, wydłużone listki o widocznych nerwach. Tworzy zwarte, podłużne główki podobne do kapusty pekińskiej. W smaku jest słodsza i delikatniejsza od powszechnie znanej sałaty masłowej. Doskonale smakuje z ciężkimi sosami na bazie majonezu oraz serami pleśniowymi i orzechami.
► Lodowa – to krucha sałata o jasnozielonych liściach, które tworzą zwartą główkę podobną do kapusty. Ma łagodny smak i lekko chrupie. Jako jedyną z sałat kroi się ją nożem w paski, a nie rwie palcami. Sałata lodowa jest wspaniałym dodatkiem do dań typu fast food, a także sosów jogurtowych.
► Dębolistna, czerwona karbowana – ma karbowane zielone liście o charakterystycznym bordowym zabarwieniu. Delikatna w smaku, lekko orzechowa. Podaje się ją w mieszankach z innymi odmianami jako kolorystyczne urozmaicenie i wzbogacenie walorów smakowych sałatki, a także do dekoracji potraw. Doskonale komponuje się z winegretem i sosem śmietanowym.
► Rukola – liście tej sałaty przypominają wyglądem liście mlecza. W smaku jest ostra (pieprzowa), dlatego z reguły łączy się ją z innymi odmianami sałat lub podaje do mało wyrazistych potraw. Doskonale komponuje się z listkami botwinki, szpinaku oraz kiełkami i sosem winegret, przyprawionym miodem, który lekko łagodzi ostry smak rukoli.
► Endywia – ma dość grube, karbowane i mięsiste liście, które związuje się gdy podrosną, aby środek sałaty pozostał biały, a tylko zewnętrzne listki zabarwiły się na zielono. Ten zabieg łagodzi nieco jej pikantny, lekko gorzkawy smak. Endywia dobrze komponuje się z ostrymi serami i z dodatkiem orzechów. Zawiera więcej związków mineralnych i witamin niż inne sałaty.
► Radicchio – sałata o bordowych listkach z białym nerwem ma charakterystyczną goryczkę, którą można złagodzić dodając do sosu odrobinę miodu lub cukru.
► Rukiew wodna – ulubiona sałata Napoleona, bardzo bogata w witaminy (szczególnie dużo witaminy C). Ma również sporo wapnia (70 mg/100 g), dlatego polecana jest podczas niedoborów tych składników w organizmie. Regularne spożywanie dań z rukwią wodną zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
► Roszponka – ma najmniejsze listki ze wszystkich znanych sałat. Są bardzo aromatyczne, jasno lub ciemnozielone, o orzechowym smaku. Sałata ta pojawia się w sklepach zimą i wczesną wiosną. Używa się jej do surówek, duszenia, można z niej też ugotować zupę, podobnie jak ze szczawiu.
DUET IDEALNY
Oliwa z oliwek extra virgin, od wieków będąca podstawą diety środziemnomorskiej, bogata jest przede wszystkim w cenne polifenole, związki mineralne: fosfor, potas i żelazo, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A oraz witaminy C i E. Dzięki temu spowalnia rozwój miażdżycy, obniża ilość złego i podnosi poziom dobrego cholesterolu, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, a nawet redukuje ryzyko zachorowań na astmę. Idealnie pasuje do sałaty i lekkich dodatków.
Sos idealny
– 2 łyżki musztardy
– 3 łyżki miodu
– sok z 1 limonki
– 100 ml oliwy
– sól do smaku
Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, aż do momentu uzyskania lśniącego sosu.
