MINDFULNESS ZNACZY UWAŻNOŚĆ

Mindfulness pozwala odzyskać radość życia i nauczyć się radzenia sobie ze stresem. Zacznij żyć tu i teraz, a twoje życie stanie się prostsze i szczęśliwsze.

Tekst: Małgorzata Jakubczak

Mindfulness, jako stosunkowo nowe pojęcie w naszym społeczeństwie, wciąż budzi zaciekawienie i inspiruje do dociekań, co właściwie oznacza. Jak wiele nowych nurtów, idea mindfulness przybyła do nas z USA, gdzie już w latach 70. XX wieku zaczęto się nią zajmować, początkowo w kontekstach zdrowotnych, a potem w innych obszarach funkcjonowania człowieka.

CO TO JEST MINDFULNESS?

Mindfulness, słowo tłumaczone na polski jako uważność, jest pojęciem wielowymiarowym i bywa określane w różny sposób, w zależności od kontekstu:

• Mindfulness to rodzaj i jakość uwagi – nieosądzającej, świadomie i celowo skierowanej na bieżącą chwilę, na to co się dzieje tu i teraz. Tę uważność rozwija się przez ćwiczenie świadomego kierowania uwagi na własne doznania fizyczne, zmysłowe, na myśli i emocje chwila po chwili, bez oceniania ich, a jedynie przez obserwację.
• Mindfulness jako określony stan umysłu – bieżąca świadomość życia, czyli świadome doświadczanie życia w każdym momencie, świadomość swoich doznań fizycznych oraz aktywności umysłu (świadomość wewnętrzna) połączona ze świadomością zewnętrzną – zauważaniem tego, jakie wydarzenia mają miejsce, co się dzieje z innymi osobami, ale również bez oceniania rzeczywistości.
• Mindfulness jako kompetencja osobista polegająca na świadomym zarządzaniu swoim potencjałem umysłowym i emocjonalnym, szczególnie uwagą, w celu zaspokojenia swoich potrzeb oraz realizowania wartości, czyli osiągania dobrostanu. To skuteczne narzędzie zmiany na poziomie osobistym i społecznym.

MINDFULNESS – ŻYJ TU I TERAZ

Najprościej mówiąc, mindfulness jest specyficznym sposobem pełnego doświadczania życia, doceniania całej jego różnorodności i nieprzewidywalności.
Mindfulness jest osobistą relacją do zaistniałych wydarzeń wewnętrznych (wrażeń zmysłowych, bodźców fizycznych, myśli, emocji) i zewnętrznych (warunków atmosferycznych, słów i zachowań innych osób, różnych zdarzeń i okoliczności), postrzeganych zarówno jako przyjemne, jak i zagrażające.
Jest zerwaniem z nawykowymi reakcjami na te wydarzenia i zastąpieniem ich świadomą odpowiedzią na zmieniające się okoliczności, dlatego jest skutecznym sposobem radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i kryzysami poprzez pełne zaangażowanie w doświadczenia, jakie przynosi bieżąca chwila.
Bez względu na to, jak opisujemy mindfulness i który aspekt uważamy za najistotniejszy, ważne jest to, że można ją ćwiczyć, rozwijać i wzmacniać. Rozwijanie mindfulness to uczenie się świadomego kierowania uwagi na bieżące doświadczanie faktów, sytuacji oraz siebie i pełnego skupiania nieosądzającej uwagi w każdym momencie na swoich doznaniach fizycznych, myślach i emocjach.

MINDFULNESS – TRENING UWAŻNOŚCI

Trening mindfulness polega na systematycznym powtarzaniu określonych ćwiczeń, z pełnym zaangażowaniem i skupieniem uwagi wyłącznie na wykonywanych czynnościach. Do czynności tych należą:

• skanowanie ciała / świadomość ciała (bodyscan)
• świadome oddychanie (awareness of breathing)
• łagodna praca z ciałem (mindful movement)
• uważne chodzenie (walking meditation)
• medytacja bieżącej chwili (choiceless awareness)

Każde takie ćwiczenie nazywane jest medytacją lub praktyką mindfulness (MM).

MEDYTACJA MINDFULNESS

Ponieważ słowo „medytacja” jest również wieloznaczne, często kojarzone z religią, warto podkreślić, że medytacja mindfulness ma charakter całkowicie świecki i nie jest w żadnym przypadku:

• formą kultu czy praktyką duchową związaną z jakąkolwiek religią;
• aktywnością w kolizji z jakąkolwiek praktyką świecką czy religijną;
• ucieczką od niewygodnej rzeczywistości;
• relaksem, wyciszeniem się i odpoczynkiem;
• czasem spokoju przeznaczonym na marzenia i planowanie;
• czasem spokoju przeznaczonym na wspomnienia;
• zmuszaniem się do czegokolwiek;
• niczym nadzwyczajnym.

Medytacja mindfulness, bez względu na to, którym z ćwiczeń się zajmiemy, jest po prostu ogniskowaniem całej uwagi na aktualnych, zmieniających się w czasie własnych doświadczeniach, zauważaniem, co się dzieje i obserwowaniem zmienności zjawisk, bez ich oceniania i analizowania. Taka samoobserwacja i samopoznanie są kluczem do pozbycia się nawykowych ocen, osądów i reakcji, a także wyłączenia automatycznego myślenia i działania na rzecz świadomych wyborów, co do sposobów radzenia sobie z codziennymi sytuacjami, co jest niezwykle cenne zwłaszcza, gdy są one postrzegane jako nieprzyjemne, trudne, zagrażające.
Wtedy stres jest neutralizowany przez mindfuness, który przynosi wolność wewnętrzną oraz znaczną niezależność samopoczucia od zewnętrznych okoliczności. Ma ogromny wpływ na stan emocjonalny, a co za tym idzie – na zdrowie.

MINDFULNESS NA STRES

Pod koniec lat 70. XX wieku na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts prof. Jon Kabat–Zinn, wraz z zespołem specjalistów, opracował program redukcji stresu za pomocą uważności – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) w formie ośmiotygodniowego systematycznego, grupowego treningu Mindfulness prowadzonego przez uprawnionego, certyfikowanego nauczyciela.

Na proces rozwoju mindfulness podczas takiego kursu składają się: świadome doświadczanie, obserwowanie i poznawanie siebie, kultywowanie bezstronnego nastawienia, uzyskanie dystansu, uświadamianie sobie działania i następstw własnych procesów automatycznych, tworzenie nawyków sprzyjających uważności.

MINDFULNESS – NA CO POMAGA?

Przez ostatnich kilkadziesiąt lat przeprowadzono w wielu krajach liczne badania naukowe nad zastosowaniem uważności w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, psychicznych i somatycznych. Wyniki badań potwierdzają, że kursy mindfulness mogą być skuteczną, wspomagającą metodą leczenia. Znaczny odsetek absolwentów treningów osiąga zmniejszenie objawów stresu, a co za tym idzie polepszenie stanu zdrowia przy chorobach psychosomatycznych i zaburzeniach funkcjonalnych spowodowanych stresem, jak bezsenność, zaburzenia odżywiania, tiki, bóle i in.

KURSY MINDFULNESS

Kursy mindfulness MBSR często stanowią uzupełnienie leczenia i wspierają powrót do zdrowia przy:

• niedokrwienności serca, zaburzeniach krążenia, nadciśnieniu tętniczym;
• depresji, zaburzeniach lękowych, przewlekłym bólu, migrenach;
• cukrzycy typu II, choróbach nowotworowych;
• uzależnieniach, ADHD, zaburzeniach zachowania i koncentracji uwagi;
• łuszczycy i innych schorzeniach dermatologicznych;
• syndromie przewlekłego zmęczenia i wypalenia.

Udział w kursie MBSR wymaga zaangażowania uczestników – nie tylko aktywnego udziału w zajęciach, ale również codziennego wykonywania ćwiczeń przewidzianych w programie. Dzięki temu świadomie zmieniamy swojego życie na bardziej spełnione i harmonijne. Systematyczne praktykowanie mindfulness wyzwala aktywną, świadomą prozdrowotną postawę życiową charakteryzującą się:

• poczuciem własnej wartości i unikalności,
• odpowiedzialnością za swój stan zdrowia,
• radzeniem sobie ze stresem i kryzysami,
• samodzielnością emocjonalną,
• wolnością od uzależnień,
• świadomością wzajemnej współzależności,
• empatią i szacunkiem w relacjach międzyludzkich.

Cóż więcej potrzeba, by wyjść z pułapek swojej codzienności i być szczęśliwym… 

Małgorzata Jakubczak
Prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, powołanego do szkolenia kadr zajmujących się profesjonalnie prowadzeniem kursów MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Wykładowczyni i mentorka nauczycieli MBSR w The Institute for Mindfulnesss Based Approaches. Prowadzi liczne szkolenia z zakresu mindfulness: warsztaty, treningi, kursy. Należy do międzynarodowej organizacji pokojowej Zenpeacemakers, Polskiego Stowarzyszenia Nauczycieli MBRS i MBCT, pracuje w zarządzie EAMBA – European Associations of Mindfulness based Approaches. Jest autorką książki „Rozwijanie uważności na co dzień” wydanej w 2010 roku.

Dzięki treningowi mindfulness:

• Zwiększysz świadomość swoich stanów emocjonalnych i procesów mentalnych, aby skutecznie reagować na różne sytuacje.
• Znacząco zredukujesz stres, niepokój i negatywne myśli.
• Poznasz skuteczne techniki relaksacji i odprężenia i nauczysz się je stosować na co dzień.
• Podwyższysz swoją samoocenę i poprawisz jakość swojego życia.