Ćwiczenia z piłką, choć łatwe w wykonaniu i stanowią świetną zabawę, należą do najbardziej skutecznych. Dzięki ćwiczeniom z piłką można zrobić wszystko – od poprawienia sylwetki, poprzez wzmocnienie mięśni i kręgosłupa, aż po ich rozciągnięcie i relaks.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ
Ćwiczenia z piłką nie tylko wpływają na poprawę sylwetki, wzmocnienie mięśni i kręgosłupa, ale też rozciąganie i relaks ciała i umysłu. Dzieje się tak dlatego, że gumowa piłka jest bardzo niestabilna. Kiedy więc próbujemy się o nią opierać lub na niej przysiadać, uaktywniamy wszystkie partie ciała – zaczynają pracować mięśnie, o których do tej pory nie mieliśmy zielonego pojęcia.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – NA MIĘŚNIE UD, POŚLADKÓW I PLECÓW
Pierwsze ćwiczenie z piłką: połóż się na plecach na kocu lub macie i oprzyj stopy na podłodze tak, aby zgięte nogi tworzyły kąt 45 stopni. Piłkę połóż blisko ciała po lewej stronie i oprzyj o nią przedramię. Oddychając głęboko, powoli unoś kręgosłup. Kręg po kręgu, zaczynając od pośladków a kończąc na wysokości łopatek. Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Teraz weź głęboki wdech i powoli opuszczaj kręgosłup z powrotem, od łopatek aż do kości ogonowej. Wykonaj dwie serie po 10 ćwiczeń na każdą ze stron, pamiętając o przekładaniu piłki. Ćwiczenie kształtuje mięśnie ud i pośladków, poprawia równowagę ciała, a przede wszystkim silnie wzmacnia mięśnie pleców, co zapobiega ich bólom.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – NA BRZUCH I WEWNĘTRZNĄ STRONĘ UD
Drugie ćwiczenie z piłką: Połóż się na plecach, a piłkę umieść między kostkami stóp, w taki sposób, by móc ją podnieść. Przenieś wyprostowane ręce za głowę. Trzymaj w ręku mały przedmiot, np. kamyk. Oddychając głęboko, najpierw unieś lekko ugięte nogi (najlepiej pod kątem prostym w stosunku do ciała, lecz jeśli ci się nie uda, po prostu tak wysoko, jak potrafisz), a następnie głowę. Równocześnie połóż ręce wzdłuż ciała. Przełóż kamyk z ręki do ręki. Powtórz ćwiczenie 10 razy w dwóch seriach. Za każdym razem zmieniaj kierunek podawania przedmiotu. Ćwiczenie kształtuje brzuch i wewnętrzną stronę ud.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – NA POŚLADKI, PLECY I RÓWNOWAGĘ
Trzecie ćwiczenie z piłką: chwyć piłkę oburącz i unieś wysoko ręce. Wciągnij brzuch i pośladki, nie zginaj szyi. Zacznij maszerować, pilnując, aby piłka znajdowała się nad twoją głową. Kiedy poczujesz, że twój chwyt jest już pewny i utrzymujesz równowagę, zacznij chodzić, robiąc naprzemienne głębokie wykroki do przodu. Zwróć uwagę na to, by tułowiem nie przekroczyć linii kolana oraz na to, by łydka i podudzie tworzyły kąt prosty. Zrób 20 wykroków, odpocznij chwilę i powtórz serię. Ćwiczenie wzmacnia obręcz barkową, niweluje napięcie w plecach, poprawia równowagę i pięknie kształtuje pośladki.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – NA BICEPSY, UDA, ŁYDKI I BRZUCH ORAZ KOORDYNACJĘ I RÓWNOWAGĘ
Czwarte ćwiczenie z piłką: skoncentruj się, uspokój oddech i oprzyj się plecami o piłkę. Stopy oprzyj o ścianę lub drzewo, w taki sposób, by ciało tworzyło dwa kąty proste. Zwróć uwagę na to, by pośladki nie dotykały ziemi, a kolana pozostały na wysokości brody. W każdą dłoń chwyć butelkę wody mineralnej. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Zrób głęboki wdech. Na wydechu ugnij łokcie i unieś przedramiona. Potem powoli wyprostuj ręce, wydychając powierze. Nie zniechęcaj się, gdy na początku będziesz tracić równowagę – z czasem dojdziesz do wprawy. Zrób ćwiczenie w dwóch seriach, po 12 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje bicepsy, uda, łydki i brzuch. Balansując na piłce, poprawisz koordynację ruchową oraz równowagę.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – NA ROZLUŹNIENIE CIAŁA I UMYSŁU
Piąte ćwiczenie z piłką: połóż się na piłce brzuchem tak, żeby nie dotykać kolanami podłoża. Przez chwilę pobalansuj na piłce, by znaleźć dogodną dla siebie pozycję, która pozwoli rozluźnić ciało. Głowa ma zwisać w dół, dłonie i stopy powinny być swobodnie oparte o podłogę i jedynie stabilizować pozycję. Możesz się delikatnie odpychać dłońmi i stopami od podłoża. Wyrównaj oddech, skup na nim swoje myśli. Pracująca przepona powinna sprawiać, że piłka będzie zapadać się do wewnątrz pod wpływem nabieranego w płuca powietrza. Poleż w tej pozycji kilka minut, aż poczujesz, że umysł i ciało są rozluźnione.
Tekst: Magazyn EDEN
