Na każde nasze stwierdzenie, że chcemy schudnąć, natychmiast słyszymy: – A próbowałaś diety X? Chudnie się na niej 4 kg tygodniowo! Czas obalić mity!
Tekst: Milena Janiec
Konsultacja: Monika Krynicka-Gać
Nie ma mowy o zdrowym odchudzaniu, bez efektu jojo, jeśli nie nauczymy się, jak jeść racjonalnie. Aby wyglądać naprawdę pięknie, młodzieńczo i zdrowo, musimy regularnie dostarczać organizmowi wszystkie ważne składniki odżywcze.
Poprosiliśmy eksperta, dietetyka Monikę Krynicką-Gać o wskazówki, jak wprowadzić racjonalne zasady żywienia, aby uzyskać gwarantowany efekt odchudzania. Komentujemy też najpopularniejsze „diety cud” ostatnich lat, nie ujmując im zalet, ale i nie kryjąc wad. Niech stanowi to zachętę do analizy, na jakim efekcie naprawdę nam zależy. Bo czym jest szczupła sylwetka, bez zdrowia i dobrego samopoczucia, pięknej cery i włosów?
CHCESZ SCHUDNĄĆ, NIE WYRZĄDZAJĄC SZKODY ORGANIZMOWI? ZMIEŃ CODZIENNE NAWYKI!
• Zamiast 3 obfitych posiłków, spożywaj 5 mniejszych – nie będziesz odczuwać głodu, a organizm nie będzie magazynował energii w postaci tkanki tłuszczowej. Paradoksalnie, jedząc częściej – schudniesz!
• Zadbaj o regularność posiłków. Jedz średnio co 3-4 godziny, a przyspieszysz tempo metabolizmu. Na początku ustaw przypomnienie w telefonie, które poinformuje o konieczności sięgnięcia po lekką przekąskę.
• Nie rezygnuj ze śniadań. To podstawowy posiłek w ciągu dnia, który oprócz dostarczenia niezbędnej energii, pobudzi pracę układu trawiennego, rozleniwionego po nocy. Najlepiej zjedz śniadanie pół godziny po przebudzeniu.
• Jedz żywność nieprzetworzoną i świeżą. Staraj się jak najwięcej posiłków przygotowywać samodzielnie w domu. Unikaj dań gotowych, produktów typu fast food lub instant, słodyczy i innych wysoko przetworzonych, wygodnych przekąsek.
• Komponuj posiłki tak, aby w skład każdego z nich wchodziły białka (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu), węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze i ryż, pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe, otręby), warzywa lub owoce oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona).
• Wykorzystuj takie techniki przygotowywania potraw jak: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie oraz grillowanie. Ogranicz natomiast smażenie i duszenie na tłuszczu.
• Świadomie dokonuj zakupów, sporządzaj listy produktów, które rzeczywiście przydadzą się do przygotowywania zdrowych i lekkich posiłków. Czytaj etykiety na produktach, które wkładasz do koszyka.
• Pij odpowiednią ilość płynów. Średnio 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Najlepiej wodę niegazowaną niskosodową oraz herbaty: zieloną, czerwoną, owocową oraz ziołowe. Zacznij dzień od szklanki wody, np. z cytryną, imbirem lub miętą.
• Pamiętaj o regularnej zwiększonej aktywności fizycznej, zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) - minimum 30 minut codziennie lub 3 razy w tygodniu po 60 minut.
• Zmień swój styl życia – raz na zawsze. Bądź konsekwentna w działaniu i wprowadź powyższe zasady na stałe, a nie na pewien czas. Racjonalna dieta + regularna aktywność fizyczna to sukces gwarantowany.
DIETA ROZŁĄCZNA
Amerykański lekarz William Hay rozpoczął badania nad swoim planem żywieniowym na początku XX wielu. Badacza zainspirowała zależność między nieprawidłowym sposobem odżywiania, a występowaniem chorób, np. schorzeń natury kardiologicznej, czy chorób układu krążenia. William Hay stworzył system żywieniowy z myślą o zapobieganiu wielu schorzeniom, ale według niego może ją stosować praktycznie każdy, bez szkody dla zdrowia, ponieważ jest ona bogata we wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Stosując dietę Haya można jeść bardzo wiele produktów – zasadą jest jednak unikanie łączenia ze sobą niektórych grup. Hay podzielił żywność na grupę białkową i węglowodanową. Trzecia grupa to produkty neutralne, które można łączyć zarówno z węglowodanami, jak i z białkami.
Dieta rozłączna ma właściwości oczyszczające, usuwa z organizmu toksyny. Sprzyja procesom trawiennym, przyspiesza metabolizm, a ponadto eliminuje zgagę, nadkwaśność żołądka. Proces chudnięcia (1-2 kg na tydzień) nie powoduje utraty tkanki mięśniowej.
Komentarz eksperta
Zalety: Dieta ta wyrabia prawidłowy nawyk żywieniowy spożywania 5 posiłków dziennie o stałych porach. Wyklucza spożywanie żywności bogatej w cukry, tłuszcze nasycone oraz wysoko przetworzonej.
Wady: Posiłki są niezbilansowane pod kątem zawartości składników odżywczych – białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin, składników mineralnych i błonnika.
DIETA GRUPY KRWI
Zakłada, że określona grupa krwi wpływa na szybkość przemiany materii, zapotrzebowanie kaloryczne oraz tempo spalania kalorii.
Istnieją cztery grupy krwi: 0, A, B i AB. Do każdej z ich dostosowano inny plan żywieniowy. Dla przykładu:
• osoby, z grupą krwi „0” powinny spożywać dużo – choć wybranych – produktów białkowych: baraninę, jagnięcinę, koninę, wątróbkę, dorsza, łososia, makrelę, halibuta i solę, a wykluczyć: wieprzowinę i owoce morza. Zakazane dla nich są: agrest, banan, maliny, morele, porzeczki, kiełki z pszenicy i pieczywo pszenne.
• dieta osób z grupą krwi „A” powinna być oparta na produktach ekologicznych. Z mięs mogą spożywać tylko indyka i kurczaka, z ryb: okonia, karpia, łososia, makrelę, dorsza i pstrąga. Odpowiedni dla nich nabiał to zsiadłe mleko i kefir.
• osoby z grupą krwi „B” mają silny układ immunologiczny i świetnie przystosowują się do trudnych warunków, dlatego ich dieta jest najmniej restrykcyjna. Zakazane produkty to: mięso kaczki i kurczaka, owoce morza, lody, oleje roślinne, fasola czarna, kasze, awokado, dynia i kokos.
• osoby z grupą krwi „AB” powinny zmniejszyć ilość spożywanego mięsa na rzecz świeżych warzyw. Jeśli mięso, to tylko baranina, jagnięcina, indyk i królik. Mogą jeść sporo nabiału, ale powinny unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Dozwolone są: fasolka czerwona, chleb razowy, biały ryż i wszystkie owoce oraz warzywa. Zakazane: większość mięs, lody, maślanka, pełnotłuste mleko, masło słonecznikowe, mąka kukurydziana, awokado, kiełki rzodkiewki, kokosy i pomarańcze.
Twórcą diety jest dr D’Adamo, który swoje odkrycia zawarł w książce „Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi”.
Komentarz eksperta
Zalety: Dieta zgodna z teorią grup krwi bazuje na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Nie ma potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii, jest duża dowolność w wyborze produktów spożywczych.
Wady: Nie ma wystarczających podstaw naukowych i wyników badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo stosowania powyższej diety.
DIETA BIAŁKOWA
Pierre Dukan, lekarz i żywieniowiec, w wyniku 30-letnich badań, opracował sposób żywienia znany pod nazwami: dieta proteinowa, białkowa i dieta protal.
Postawił on tezę, że odchudzanie nie musi wiązać się ze zmniejszaniem dobowej dawki przyjmowanych kilokalorii. Jego plan żywieniowy dopuszcza jedzenie wybranych produktów, inne znacznie ogranicza lub wyklucza. Podstawę żywienia mają stanowić produkty zawierające proteiny. Stronić należy od produktów węglowodanowych. Dieta Dukana ma być sposobem na styl życia. Jej ostatni etap nigdy się nie kończy. Po wyrobieniu właściwych nawyków żywieniowych nie wolno powracać do dawnego sposobu żywienia.
Składa się z 4 faz: ataku, naprzemiennej, utrwalenia, stabilizacji. Dwie pierwsze fazy to etapy odchudzające. Po błyskawicznej utracie kilku kilogramów następuje łagodne osiąganie docelowej wagi. Dwie ostatnie fazy służą utrwaleniu osiągniętej masy ciała i jej ustabilizowaniu poprzez kontynuowanie żywienia zgodnie z dobrymi nawykami żywieniowymi, wypracowanymi w poprzednich fazach.
Ukoronowaniem badań Dukana stał się poradnik „Nie potrafię schudnąć”, który zdobył zdumiewającą popularność i stał się światowym bestsellerem.
Komentarz eksperta
Zalety: Szybki i widoczny spadek masy ciała, który następuje już w pierwszej fazie, działa motywująco na osoby niecierpliwe. Bogate w białko posiłki dają uczucie sytości, nie ma mowy o głodzeniu się. Schemat opiera się na produktach ogólnodostępnych. Zachodzi zmiana nawyków żywieniowych, poprzez ograniczenie spożycia słodyczy, dań typu fast food oraz żywności wysoko przetworzonej.
Wady: Dieta niezbilansowana pod kątem składników odżywczych. Głównym źródłem energii jest tu białko.
Założenia diety racjonalnej mówią, iż w całodziennej racji pokarmowej udział składników odżywczych powinien wyglądać następująco: 15% białka, 25-30% tłuszcze, 55-60% węglowodany. W diecie Dukana stosunek ten zostaje zaburzony. Podstawą diety jest białko spożywane w ilościach kilkakrotnie większych w stosunku do zaleceń zdrowego odżywiania. To dieta niedoborowa pod względem węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Efekt? Wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, obciąża nerki, głównie poprzez wzrost poziomu kwasu moczowego i N-mocznika we krwi, a także wątrobę oraz przewód pokarmowy. Spożywanie zbyt dużych ilości tłuszczów zwierzęcych skutkuje zakwaszaniem organizmu, co może doprowadzić do wystąpienia dny moczanowej. Ponadto może powodować nieznaczny wzrost poziomu lipidów oraz ciśnienia krwi. Dieta jest również niedoborowa w błonnik, co sprzyja występowaniu zaparć. Stosowanie diety Dukana wymaga ostrożności i kontroli lekarskiej ze względu na możliwości wystąpienia skutków ubocznych dla organizmu. 
Monika Krynicka-Gać
specjalista ds. żywienia, dietetyk. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego kierunku Dietetyka w chorobach wewnętrznych i metabolicznych. Specjalizuje się w odchudzaniu, profilaktyce chorób dietozależnych oraz żywieniu osób aktywnych fizycznie.
www.warszawa-dietetyk.pl
