Nowa piramida zdrowego żywienia

Jej podstawą, wśród produktów spożywczych, są warzywa i owoce, ale równie ważna co odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta jest codzienna aktywność fizyczna - przekonywał podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Przez długie lata zalecano nam, aby produkty zbożowe stanowiły podstawę naszej diety. Jednak wiedza o żywności i żywieniu i ich wpływie na zdrowie człowieka jest coraz szersza, podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego też co pewien czas modyfikacjom podlegają zalecenia żywieniowe i piramida zdrowego żywienia.

20 stycznia 2016 r. odbył się I Narodowy Kongres Żywieniowy, na ktorym zaprezentowano Nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która jest zgodna z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych w odpowienich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.

A oto kilka aktualnych zaleceń dietetyków, które są efektem wieloletnich badań:

1. Najważniejszy jest ruch
Podstawą Nowej Piramidy jest aktywność fizyczna. Zdrowe odżywianie bez ruchu nie ochroni nas bowiem przed współczesnymi chorobami. I odwrotnie. Codzienna aktywność jest niezbędnym uzupełnieniem zdrowej diety. Ale nie chodzi tu o codzienne bieganie czy katowanie się na siłowni. Wystarczy samochód zamienić na spacer, a windę na schody.

2. Warzywa i owoce to podstawa
Wśród produktów spożywczych najważniejsze są warzywa i owoce w proporcji 3/4 do 1/4. Powinny one stanowić co najmniej połowę tego, co spożywamy, minimum 400 g dziennie. Wśród przynajmniej 5 porcji, jedną może stanowić szklanka soku. Najlepiej, aby połowa Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (zawały serca, nadciśnienie tętnicze i udary mózgu).

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Składnikiem większości posiłków powinny też być produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (m.in. pieczywo razowe i graham, ryż brązowy, makaron razowy oraz kasze, np. gryczana i jęczmienna. Produkty zbożowe z pełnego przemiału są bogate w składniki odżywcze, zwierają więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego regulującego pracę przewodu pokarmowego.

4. Białko i wapń
Mleko i przetwory mleczne są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego i magnezu. Prawidłowa dawka dzienna to 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem i rzadziej twarogiem.

5. Mało mięsa
Należy ograniczać spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego (nie więcej niż 0,5 kg/tygodniowo), które zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. W celu ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych należy wybierać chude mięso, najlepiej drobiowe. Mięso najlepiej zastąpić rybami (minimum 2 razy w tygodniu, pieczone lub gotowane), roślinami strączkowymi i jajkami (bogatymi w luteinę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania wzroku).

6. Odstaw sól
Zamiast soli warto używać ziół i przypraw, które mają cenne składniki i poprawiają smak. Zawarty w soli sód prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawałów serca i udaru mózgu. Sprzyja też otyłości, osteoporozie i rozwoju raka żołądka.

7. Unikaj cukru i słodyczy
Przyczyniają się one do rozwoju nadwagi i otyłości, a także zwiększają ryzyko cukrzycy, miażdżycy i sprzyjają rozwojowi próchnicy zębów. Słodkie przekąski można zastąpić owocami oraz orzechami i nasionami, np. słonecznika czy dyni.

8. Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych
Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory. Dlatego tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić olejami roślinnymi, zwłaszcza rzepakowym i oliwą z oliwek.

9. Płyny w diecie
Niezwykle ważne są też płyny, których ogólna dzienna dawka powinna wynosić łącznie minimum 2,5 litra (w tym 1,5 l wody). Zmieniło się też podejście do herbaty i kawy, którą dawniej odradzano. Badania wykazały bowiem, że kawa zmniejsza ryzyko udaru, Alzheimera i choroby Parkinsona.

10. Regularne posiłki
Niezwykle ważne jest też regularne spożywanie posiłków (4-5 co 3-4 godziny). Zwyczaj ten ogranicza ilość spożywanych przekąsek oraz ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukrów we krwi. Śniadanie należy spożywać w ciągu 1-2 godzin po wstaniu, a kolację około 3 godzin przed snem.