Podstawą w walce ze zbędnymi kilogramami jest dieta. Ale aby była skuteczna, musi być dostosowana do naszego wieku.
Tekst: Kaja Ostrowska
Teoretycznie przepis na udane odchudzanie jest prosty: należy przyswajać mniej kalorii niż się wydatkuje, czyli mniej jeść i więcej się ruszać. W praktyce bardzo duże znaczenie ma wiek, w jakim podejmujemy decyzję o chęci pozbycia się nadmiaru kilogramów. Dwudziestolatka będzie chudła, spożywając dziennie 2000 kcal, podczas gdy czterdziestolatka zwykle musi się ograniczać do 1200.
Wskazówki żywieniowe w poszczególnych okresach życia są różne z kilku powodów. Po pierwsze, zmienia się tempo metabolizmu, w związku z tym, im więcej mamy lat, tym mniej potrzebujemy kalorii. Po drugie, w zależności od wieku, potrzebujemy odmiennych składników odżywczych, aby utrzymać w dobrej kondycji kości, mięśnie, skórę. Podczas komponowania posiłków powinny więc być brane pod uwagę wszelkie typowe dla danego etapu życia schorzenia i nieprawidłowości. Jak więc się odchudzać, mając 30, 40 i 50 lat?
DO 40.
Po trzydziestce tempo przemiany materii zaczyna powoli spadać. Z początku jest to nas niezauważalne, ale jeśli w tym czasie nie zaczniemy zmieniać beztroskich nawyków żywieniowych i nie zwiększymy aktywności fizycznej, prawdopodobnie zaczniemy przybierać na wadze. Powinnyśmy więc skończyć z niezdrowymi przekąskami, fast foodami, późnymi kolacjami tuż przed snem, alkoholem wypijanym w nadmiarze (to puste kalorie). Kilka jednostek (jednostka to 50 ml) na tydzień to maksimum. Jakie jeszcze zmiany powinnyśmy wprowadzać w diecie i o czym pamiętać?
Jedzmy dużo białka. Przyspieszy ono metabolizm, bo sprzyja budowie mięśni, a także zwiększy wydatek energetyczny organizmu. W naszym menu nie powinno zabraknąć więc chudego mięsa, ryb, chudego nabiału.
Zadbajmy, by w diecie było sporo magnezu. W tym wieku jesteśmy szczególnie narażone na jego braki, bowiem praca zawodowa połączona z wychowywaniem dzieci są zwykle powodem silnego stresu, a ten zmniejsza poziom magnezu w organizmie. Źródłem tego pierwiastka są nasiona roślin strączkowych i słonecznika, ciemne pieczywo, orzechy, migdały, kiełki, banany. Ze podjadaniem nasion i orzechów powinnyśmy jednak uważać, bo, oprócz magnezu, zawierają również spore ilości tłuszczu, a ten jest kaloryczny
Konieczne witaminy E i C. W tym wieku prawdopodobnie coraz częściej zaczniemy zauważać pierwsze oznaki upływającego czasu. Aby skóra zachowała sprężystość, musimy dostarczyć sobie przeciwutleniaczy, które pozwalają opóźnić procesy starzenia – zwłaszcza na witamin E i C. Najwięcej ich zawierają świeże warzywa i owoce. Pamiętajmy również, by nie rezygnować z dodatku zdrowego tłuszczu, który znajdziemy w tłustych rybach, olejach i oliwie z oliwek.
Pamiętajmy o błonniku. Warzywno-owocowa dieta wzbogacona o pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) zapewnia też odpowiednią podaż błonnika. A ten nie dość, że pomaga walczyć z nadwagą, zapobiega zaparciom, to obniża również poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zapobiega chorobom układu krążenia. Wydaje ci się, że to jeszcze cię nie dotyczy? Błąd! Zawał serca coraz częściej dotyka kobiety trzydziestoletnie, a ze względu na niespecyficzność objawów, często bywa zbyt późno diagnozowany i kończy się śmiertelnie.
Nie odchudzajmy się w czasie ciąży! Pojawia się wówczas zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Ciężarne potrzebują około 300 kcal, a karmiące mamy 500 kcal więcej niż kobiety nie będące w ciąży. Pamiętajmy jednak, aby nie jeść za dwoje. Powiększy to liczbę komórek tłuszczowych, które pozostaną w organizmie do końca życia.
PO 40.
Zmian ciąg dalszy. Dieta odchudzająca, która kiedyś była skuteczna, teraz może nie przynieść oczekiwanego efektu. Tempo przemiany materii jest dużo wolniejsze niż 10 lat wcześniej, dlatego trzeba zmniejszyć kaloryczność posiłków. Nie ma mowy o głodzeniu się (bo w ten sposób jeszcze mocniej spowolnimy metabolizm), ale o takim doborze produktów, które mają obniżoną wartość energetyczną przy zachowaniu wszystkich wartości odżywczych. Odpowiednią liczbę kalorii powinien wyliczyć nam dietetyk – wizyta u niego zawsze jest cennym wsparciem w odchudzaniu – a zrobi to po zważeniu nas na wadze, która mierzy skład ciała. Zasadniczo: kobieta po czterdziestce nie powinna jeść mniej niż 1000 kcal, bo wówczas tempo metabolizmu za bardzo zwolni i zwiększy się zagrożenie efektem jo-jo. Na pożądane rezultaty diety odchudzającej w tym wieku będziemy musiały poczekać dłużej niż w młodości, warto więc uzbroić się w cierpliwość. O jakich składnikach nie możemy zapominać w ferworze eliminacji zbyt kalorycznych produktów?
Bardzo ważne przeciwutleniacze. Chodzi przede wszystkim o beta-karoten, selen oraz flawonoidy – substancje, które hamują działanie wolnych rodników, odpowiadających za starzenie się (w tym starzenie się skóry). Szczególnie dużo przeciwutleniaczy zawierają: marchewka, szpinak, sałata, mięso drobiowe, kiełki pszenicy, pomidory, ogórki oraz produkty zbożowych z pełnego przemiału.
Magnez nieustannie ważny. Po czterdziestce coraz częściej możemy zauważać u siebie problemy z koncentracją. W diecie nie powinno więc zabraknąć produktów bogatych w magnez, który usprawnia pracę układu nerwowego. Niskokalorycznym źródłem tego pierwiastka są warzywa liściaste (magnez jest składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu).
Zadbajmy o obecność witamin z grupy B. Zbliżająca się menopauza teraz zaczyna dawać pierwsze oznaki. Uderzenia gorąca, zlewne poty mogą wpłynąć na pogorszenie naszego samopoczucia. Dlatego włączmy do diety duże ilości witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego i zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji, poprawiają tez stan skóry i włosów. Bogate w te składniki są: produkty zbożowe (zwłaszcza niskoprzetworzone pieczywo, kasze, niesłodzone płatki), nasiona roślin strączkowych, drób i inne mięso, ryby.
Nie wykluczajmy węglowodanów. Cukry są mniej kaloryczne niż tłuszcz, a poza tym stanowią podstawowe źródło energii. Przyswajajmy je w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nie oczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Po 50.
W tym wieku często zaczynają występować zaburzenia hormonalne, spowodowane zbliżającą się menopauzą. Zazwyczaj też pojawiają się problemy z tarczycą – niedoczynność tego narządu zmniejsza przemianę materii nawet o 30–40%. Gromadzeniu się tłuszczu i zbędnych kilogramów sprzyja też zwykle mniejsza na tym etapie życia aktywność fizyczna. Jednak najgorsze, co można zrobić, to poddać się. Szczupła sylwetka jest ciągle w zasięgu naszych możliwości!
Pamiętajmy o błonniku. Poprawia perystaltykę jelit i pracę układu pokarmowego oraz pomaga w usuwaniu wolnych rodników z organizmu. Produkty bogate w błonnik to m.in.: kasze z grubego przemiału, otręby, niełuskany ryż, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, jabłka, porzeczki, maliny, żurawina, brukselka, groch.
Wzbogaćmy menu o fitoestrogeny. Są to hormony roślinne, które działają podobnie do estrogenów, ale wpływają na organizm łagodniej. Pomagają więc zmniejszyć dolegliwości związane z menopauzą. Najwięcej fitoestrogenów zawiera soja i produkty sojowe.
Ograniczmy produkty zawierające cukry proste. Unikajmy więc słodyczy, ciastek, słodzonych napojów, słodkich owoców, a jedzmy więcej tych, które mają węglowodany złożone, czyli produktów zbożowych – pełnoziarnistego pieczywa, dzikiego ryżu, nieoczyszczonych kasz.
Wybierajmy produkty o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych. Wieprzowinę zastąpmy więc drobiem i rybami. Mimo że niektóre są tłuste (makrela, śledź, łosoś) to zawierają cenne kwasy omega 3.
Nie zapominajmy o podaży białka. Chude mięso, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych – pomagają utrzymać odpowiednią masę mięśniową odpowiadającą za tempo przemiany materii.
Pamiętajmy o tak potrzebnym w tym wieku wapniu. Po wygasaniu czynności jajników, estrogeny nie chronią nas już przed utratą masy kostnej. A słabe kości to prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy i zwiększone ryzyko złamań. Jeśli lekarz po badaniach potwierdzi tę chorobę, albo gdy masa kostna nie osiąga jeszcze poziomu osteoporozy, ale występują inne, dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko złamań (np. palimy, stosujemy leki sterydowe), trzeba ją leczyć przy pomocy farmaceutyków. Nie zapominajmy, że wapń nie wchłania się bez udziału tłuszczu!
Szukajmy produktów bogatych w witaminę D. Co prawda tę witaminę organizm wytwarza samodzielnie przy współudziale słońca działającego bezpośrednio (15 minut dziennie 3 razy na tydzień) na ręce, ramiona i twarz, ponieważ jednak większą część roku panuje u nas zachmurzenie, trzeba zarówno zwiększyć jej podaż w diecie (mleko, jaja, twaróg, masło, ryby morskie – makrela, tuńczyk, łosoś), jak i ją suplementować.
OD CZEGO ZALEŻY TEMPO NASZEGO METABOLIZMU?
Po pierwsze od płci. Kobiety mają z natury wolniejszą przemianę materii od mężczyzn ze względu na mniejszą ilość mięśni, których istnienie związane jest z wydatkowaniem energii, a więcej tłuszczu. Tempo przemiany materii zależy również od wieku, czym jesteśmy starsi jest wolniejsze, choć tu specjaliści zwracają uwagę, by tego faktu nie wyciągać zbyt pochopnych wniosków, bo czym jesteśmy starsi także mniej się ruszamy, nie zachowując jednocześnie rygoru żywieniowego. Szybkość spalania zależy też od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę, a my od najmłodszych lat walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda nasz próba odchudzania będzie trudniejsza niż w przypadku osób, które długo były szczupłe. Mimo tych ograniczeń tempo przemiany materii w każdym wieku jesteśmy w stanie nieco przyspieszyć: zwiększoną aktywnością i odpowiednia dietą
