TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA ZASTĄPIŁ PIRAMIDĘ

Talerz Zdrowego Żywienia zdetronizował znaną nam ze szkoły piramidę. Ma być prostszy w zapamiętaniu i stosowaniu i pomóc nam w powrocie do zdrowego odżywiania.

Talerz Zdrowego Żywienia – czym jest, dlaczego zastąpił Piramidę Zdrowego Żywienia i dlaczego warto go stosować?

Przez długie lata modelem prezentującym podstawowe zasady zdrowego żywienia była piramida. Najpierw była to Piramida Zdrowego Żywienia, w której produkty zbożowe stanowiły podstawę naszej diety, a od 2016 roku – Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – w podstawie miała „codzienną aktywność fizyczną”, a tuż nad nią „warzywa i owoce”. Od końca 2020 roku obowiązuje nowy Talerz Zdrowego Żywienia.

ZDROWY TALERZ ZAMIAST PIRAMIDY

Od 2016 roku niewiele się zmieniło w podejściu do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania, ale Piramidzie Zdrowego Żywienia zarzucano brak czytelności i trudne do spamiętania proporcje, dlatego postanowiono zamienić ją na bliższy naszej codzienności talerz. W końcu to właśnie na nim spożywamy posiłki. Pomysł zaczerpnięto od Amerykanów. W USA od wielu lat obowiązuje koncepcja nazywana „my plate”, czyli „mój talerz”, która pozwala na proste planowanie zdrowych posiłków.

TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA – NOWE ZALECENIA

Pod koniec 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”, które ogłoszono podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego. Zilustrowano je w prosty i przejrzysty sposób, w postaci talerza z różnorodnymi produktami rozmieszczonymi w odpowiednich, zalecanych przez dietetyków proporcjach.

Talerz zdrowego żywienia został podzielony na trzy części:

1) 1/2 talerza zajmują warzywa i owoce,

2) 1/4 talerza złożona jest z produktów zbożowych, takich jak kasze, makarony, pieczywo czy ryż

3) 1/4 stanowią produkty białkowe, w tym ryby, chude gatunki mięs, nabiał i jajka oraz rośliny strączkowe i orzechy.

Talerz zdrowego żywienia – 1/2 talerza warzywa i owoce

W talerzu zdrowego żywienia najważniejsze jest spożycie warzyw i owoców. Powinny one stanowić połowę tego co jemy – niezbędne minimum to 400, ale im spożywamy ich więcej tym lepiej. Przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Dieta bogata w owoce i warzywa znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym nowotwory złośliwe, choroby sercowo-naczyniowe (zawały serca, nadciśnienie tętnicze, udary mózgu) czy inne choroby przewlekłe – m.in. cukrzycę i otyłość.

Pół talerza dla zdrowia

Pomysłodawcy kampanii „Moc Polskich Warzyw”, wychodząc z założenia, że w diecie najważniejsze są warzywa i owoce, posuwają się jeszcze dalej, promując ideę „połowy talerza” i radząc zapamiętanie tej najważniejszej połówki każdego posiłku. Koncepcja jest bardzo prosta i zakłada, że 1/2 każdego z pięciu posiłków dnia powinna się składać właśnie z warzyw i owoców – oczywiście najlepiej krajowych. Takie podejście, ułatwia życie i sprawia, że nasz jadłospis przy pięciu posiłkach dziennie na pewno będzie zawierał zalecane 400 g warzyw i owoców. „Gdy nakładamy potrawę, na połowie talerza należy umieścić surówkę, gotowane warzywa czy owoce. Takie rozwiązanie nie budzi znaków zapytania i niedopowiedzeń” – mówi dietetyk dr Justyna Bylinowska, doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec, autorka licznych artykułów. „Metoda talerza poza tym, że prosta i intuicyjna, jest także niezawodna dla naszej pamięci. Raz wpojona zasada, że każdy posiłek powinien składać się w połowie z warzyw i owoców, nie pozwala na pomyłki i niedopowiedzenia. Pół i już!” – dodaje dietetyk.

Talerz zdrowego żywienia – 1/4 talerza pełnoziarniste produkty zbożowe

Kiedy już 1/2 talerza mamy wypełnioną warzywami i owocami, na kolejną ćwiartkę kładziemy produkty zbożowe. Ważne jest jednak by jak najwięcej z nich były to produkty pełnoziarniste zamiast z tzw. pełnego przemiału, czyli białych bułek, białego ryżu czy słodkich płatków. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 90 g pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak: pieczywo razowe lub typu graham, gruboziarniste kasze (np. gryczana), płatki owsiane, brązowy ryż, makaron razowy. Powinny się one znaleźć w prawidłowo zbilansowanej diecie, gdyż są głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.

Talerz zdrowego żywienia – 1/4 talerza to zdrowe źródła białka

Produkty będące źródłem białka powinny stanowić 1/4 tego, co spożywamy. Przy czym ważne jest, by najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego. Jeśli mięso, to najlepiej drobiowe. Dwa razy w tygodniu zaleca się też spożywanie ryb – zwłaszcza morskich. Te ostatnie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nas przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca czy udarem mózgu. Doskonałym źródłem białka są też rośliny strączkowe oraz orzechy. Szczególnie rośliny strączkowe (w tym groch, fasola, soczewica czy soja) traktowane są u nas po macoszemu. Tymczasem wysoka zawartość błonnika oraz białka w strączkach pomaga utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu między posiłkami. Rośliny strączkowe charakteryzują się też niską kalorycznością i dużą zawartością witamin z grupy B. Poza tym dieta bogata w produkty roślinne jest nie tylko zdrowa dla człowieka, ale i dla środowiska.

Na ostatniej ćwiartce talerza powinny się znaleźć również chude produkty mleczne (dwie porcje dziennie), które pomogą zapewnić właściwą ilość wapnia niezbędnego dla naszych kości oraz niewielki dodatek olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA – 3 ZALECENIA

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia zostały oparte na analizie przyzwyczajeń żywieniowych Polaków. Dlatego oprócz wskazania na talerzu proporcji poszczególnych składników, w trzech oddzielnych sekcjach pokazują, czego powinniśmy jeść więcej, czego mniej oraz jakich powinniśmy używać zamienników. Istotna jest też niezmienna podstawa zdrowego stylu życia – a są to aktywność fizyczna i utrzymywanie w normie masy ciała. Przy czym, nowością jest zalecenie aktywności fizycznej mierzonej w krokach – optymalna dla zdrowia liczba kroków, do której należy dążyć to 10 tysięcy dziennie.

Talerz zdrowego żywienia – JEDZ WIĘCEJ

Wśród produktów, których jemy stanowczo za mało i to właśnie ich powinniśmy jeść więcej niż do tej pory znalazły się:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. razowe pieczywo, makarony oraz kasze i płatki owsiane);
• różnokolorowe warzywa i owoce (ważne by znacznie więcej było warzyw oraz by były one różnokolorowe – każdy kolor to inny wartościowy składnik, który powinniśmy dostarczać organizmowi);
• rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca);
• ryby (zwłaszcza tłuste moskie);
• niskotłuszczowe produkty mleczne, szczególnie fermentowane;
• orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, nasiona słonecznika i pestki dyni).

Talerz zdrowego żywienia – JEDZ MNIEJ

Zdrowy talerz powinien zawierać mniej:

• soli;
• czerwonego mięsa oraz mięsnych przetworów (jak wędliny i kiełbasy);
• cukru i słodzonych napojów;
• fast foodów i innych wysoko przetworzonych produktów z dużą zawartością cukru, soli i tłuszczów (czyli słonych i słodkich przekąsek – czipsy, batony, herbatniki itp.)

Talerz zdrowego żywienia – ZAMIENIAJ

Na twoim talerzu zdrowego żywienia zamiast szkodliwych produktów powinny się znaleźć ich zdrowe zamienniki. Co zmienić w codziennej diecie?

• Przetworzone produkty zbożowe, takie jak jasne pieczywo czy słodkie płatki śniadaniowe zastąp pełnoziarnistymi produktami zbożowymi;
• Mięso czerwone i przetwory zamień na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych (w 2018 roku przeciętny Polak zjadł 62,4 kg) zwiększa bowiem zachorowania na niektóre nowotwory;
• Napoje słodzone zastąp wodą;
• Produkty mleczne pełnotłuste zamień na niskotłuszczowe, najlepiej fermentowane – takie jak jogurt, kefir, maślanka czy biały ser. Zawierają one żywe kultury bakterii.
• Smażenie i grillowanie zastąp gotowaniem na parze, duszeniem bądź pieczeniem.

NIEZDROWY TALERZ POLAKA

Począwszy od 1991 roku długość życia Polaków sukcesywnie wydłużała się. Przez 26 lat wzrosła o 8 lat u mężczyzn i niemal 7 lat u kobiet. Niestety od 2017 roku obserwujemy wyhamowanie tego trendu. Żyjemy też o 5 lat krócej od przeciętnego mieszkańca Unii Europejskiej. Czy powodem może być nasza dieta? Zapewne to jedna z przyczyn. Alarmujące są też dane dotyczące rosnącej nadwagi i otyłości Polaków (69% mężczyzn i 57% kobiet ma zbyt wysoką masę ciała), braku aktywności fizycznej (która dotyczy 56% rodaków) oraz braku wiedzy i świadomości. Mało kto kłopoty ze zdrowiem łączy ze złą dietą (zaledwie 16,8%) czy brakiem ruchu (19%). A chcąc sobie poradzić z bezsennością, stresem, kondycją czy problemami zdrowotnymi, chętniej sięgamy po suplementy niż po zmianę stylu życia. Na 27 krajów Unii Europejskich plasujemy się na odległym 24 miejscu pod względem spożycia warzyw i owoców. Jemy ich o 42% (!) mniej od przeciętnego Europejczyka. W dodatku wciąż dużo palimy i pijemy alkoholu. Wszystkie te dane wskazują na to, że mamy nad czym pracować. A pomóc nam mają w tym Talerz zdrowego żywienia i najnowsze zalecenia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.

TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA W 3 KROKACH

Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia i słabości. Nawet jeśli podejmiemy wyzwanie, postanowimy zmienić nasze nawyki żywieniowe i przejść na zdrową dietę zgodną z nowymi zaleceniami, nie zrobimy tego z dnia na dzień. Talerz zdrowego żywienia, a właściwie jego twórcy, mają i na to sposób – 3 KROKI DO ZDROWIA. A oto one:

KROK 1 – zrób pierwszy krok

KROK 2 – wdrażaj zalecany poziom

KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia

A co to konkretnie oznacza? Każdy produkt w naszej diecie, na który powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, a także nasze zachowanie (jak regularność i pory posiłków oraz aktywność fizyczna) wzięto pod lupę i stworzono dla niego trzystopniowy program naprawczy do sukcesywnego wdrażania w życie. Po przyzwyczajeniu się do regularnego stosowania zaleceń z KROKU 1 można pracować nad przejściem na wyższy poziom. Kiedy osiągniemy KROK 3 (i będziemy go regularnie, niemal odruchowo stosować w codziennym życiu) we wszystkich 10 zagadnieniach, będzie to oznaczało, że nasz Talerz zdrowego żywienia opanowaliśmy do perfekcji.

Trzystopniowe programy naprawcze obejmują następujące produkty i zagadnienia, nad którzymi musimy popracować:

• warzywa i owoce
• produkty zbożowe
• mięso i przetwory mięsne
• sól
• słodycze i słodkie napoje
• tłuszcze
• mleko i przetwory mleczne
• ryby
• regularność i pory posiłków
• aktywność fizyczna

Źródło: NCEŻ i Brandmates