SUPLEMENTY DIETY – POMAGAJĄ CZY SZKODZĄ?

Na rynku przybywa suplementów diety – kapsułek i tabletek z witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi. Dostaniemy je dosłownie wszędzie – w aptekach, sklepach, kioskach, w Internecie. Czy rzeczywiście są nam potrzebne i kiedy powinno się je stosować?

 Tekst: ELŻBIETA BOGUSŁAWSKA-PRZYBYSZ

CO TO JEST SUPLEMENT DIETY?

Do zażywania suplementów diety przyznaje się 72 proc. Polaków (dane sondażu Agencji Badań Rynku i Opinii SW Research z 2017 r.), z czego 48 proc. zadeklarowało, iż przyjmuje je regularnie. W jakim celu? Większość (55 proc.) twierdzi, że chce w ten sposób wzmocnić swój organizm, a także zwiększyć odporność na infekcje (44,3 proc.). Według prognoz firmy PMR Research, w ciągu najbliższych lat rynek suplementów diety będzie się rozwijał w tempie 7 proc. rocznie. Tak masowe zjawisko to znak naszych czasów. – Niedobory niektórych składników diety zauważono już dawno – stwierdziła prof. Iwona Wawer, kierownik Zakładu Chemii Fizycznej WUM, na konferencji o roli odżywiania i suplementów diety w utrzymaniu prawidłowego zdrowia. – W latach 30. XX wieku zastanawiano się, dlaczego ludzie chorują na szkorbut i odkryto, że niedobór witaminy C powoduje utrudnienie syntezy kolagenu. Bolą stawy, mięśnie, wypadają zęby. Potem odkrywano skutki innych niedoborów, np. witamin A, E. Dzisiaj większości Polaków brakuje witaminy D, co wynika ze zmiany stylu życia i nieustającego przebywania w pomieszczeniach. W naszej diecie jest też zbyt mało błonnika, bo preferujemy białe bułeczki, zamiast pełnoziarnistego pieczywa, a także selenu, gdyż gleby w Polsce są ubogie w ten pierwiastek. Wiele roślin ma dziś mniej magnezu niż dawniej, co również sprzyja niedoborom.

SUPLEMENTY DIETY TYLKO WTEDY, KIEDY JEST UZASADNIENIE

Suplementy diety mogą być pożyteczne, bo pozwalają uzupełnić w diecie składniki, których niedobór powoduje problemy zdrowotne. Trzeba jednak najpierw mieć pewność, że danego składnika rzeczywiście nam brakuje. Wszelkie preparaty powinny być przyjmowane zgodnie z zaleceniami i pod kontrolą lekarza lub dietetyka – tymczasem z ankiet wynika, że jedynie 17 proc. osób stosujących suplementy diety konsultuje to ze specjalistą. – Kupowanie witamin to pójście na łatwiznę. Mam wrażenie, że dziś szukamy tabletek na wszystko, bo nie chce nam się inaczej dbać o swoje zdrowie – komentuje dietetyk dr inż. Agnieszka Leciejewska, zajmująca się m.in. poradnictwem żywieniowym dla osób z różnymi schorzeniami. – Nie bierzemy pod uwagę, że wszystkie suplementy diety obciążają wątrobę, a sztuczne witaminy i minerały są gorzej wchłaniane przez organizm. W jedzeniu składniki te występują w określonym, nieprzypadkowym towarzystwie. Natura sama dba o równowagę. Witamina C, na przykład, pojawia się w otoczeniu przeciwutleniaczy, które ją chronią.
Dużo osób przyjmuje przeróżne preparaty bezrefleksyjnie. Zamiast sięgnąć po cytrusy, kiszoną kapustę czy zieloną pietruszkę, łykają witaminę C. – Żadne badania naukowe nie wykazały, aby człowiek odżywiający się prawidłowo, jedzący warzywa i owoce, miał niedobory tej witaminy! – mówi prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, kierownik Zakładu Farmacji Klinicznej i Opieki Farmaceutycznej WUM. Obserwujemy u nas za to nadmiary spożycia niektórych składników, np. witaminy A, bo jest ona wszędobylska, występuje w wielu produktach, także w zwierzęcych, a tych jemy bardzo dużo.

Z SUPLEMENTAMI DIETY NIE WOLNO PRZESADZIĆ

Nadmiar witaminy A zatruwa organizm, wywołując bóle głowy, świąd skóry, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, powiększenie wątroby i śledziony. Także inne składniki, przyjmowane w zbyt dużych ilościach, mogą wyrządzić szkody naszemu zdrowiu. Należy uważać nawet z suplementami witaminy D, mimo że tak dużej części społeczeństwa jej brakuje. – Niedawno miałam pacjentkę, która skarżyła się na kłopoty z przewlekłą niewydolnością nerek u siebie i męża – wspomina dietetyk dr inż. Agnieszka Leciejewska. – Zapytałam ją, czy suplementują witaminę D. Entuzjastycznie przytaknęła: „Ależ oczywiście, dzisiaj przecież wszyscy mają niedobory witaminy D”! A tak naprawdę tych braków nikt u nich nie stwierdził. Zdziwiła się, że mogą sobie w ten sposób szkodzić. Zauważyłam też u pacjentów skłonność do przesady. Jeśli na opakowaniu jakiegoś preparatu jest napisane: „dawkowanie: jedna kropla”, to wolą wziąć kilka kropel, tak „na wszelki wypadek”.

 NAJPIERW ZDROWA DIETA, POTEM TABLETKA 

– Często przyczyną niedoborów żywieniowych jest niezdrowa dieta: jedzenie produktów wysokoprzetworzonych, monotonia na talerzu, niechęć do spożywania warzyw i owoców. Proszę zwrócić uwagę, jak myśmy się zapętlili: odżywiamy się byle jak, opychamy się fast-foodami, w których dominuje witamina A, swoje zaniedbania zaś próbujemy naprawiać, łykając suplementy – podkreśla prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska. A przecież my i tak musimy jeść, bo żywność dostarcza nam energii, więc to tylko kwestia wyboru, co położymy na talerzu.
Zanim sięgniemy po suplementy diety, warto przeanalizować swój sposób odżywiania. – Nie powinniśmy mieć niedoborów, jeśli tylko nie stosujemy skrajnych diet eliminacyjnych i nie ograniczamy produktów, które zawierają cenne składniki – mówi dr Danuta Gajewska z Katedry Dietetyki SGGW. – Poszukując dobrych źródeł określonych witamin czy minerałów, najczęściej możemy dietę zbilansować, np. dwa orzechy brazylijskie dziennie w pełni pokryją zapotrzebowanie na selen. Suplementy diety należy stosować tylko w przypadkach, kiedy nie jest możliwe wyrównanie niedoborów jedzeniem.

SUPLEMENTY DIETY – DLA KOGO NIEZBĘDNE?

Są grupy osób, u których wspomaganie odżywiania suplementami diety, witaminami czy innymi składnikami w kapsułkach, bywa konieczne. Suplementy diety powinny przyjmować m.in. kobiety w ciąży, niemowlęta, sportowcy, ludzie w podeszłym wieku, pacjenci z zaburzeniami wchłaniania niektórych składników pokarmowych, ludzie po operacjach bariatrycznych i osoby stosujące długotrwałe diety odchudzające poniżej 1600 kcal. Pacjenci, którzy biorą leki moczopędne, muszą często przyjmować kilka pierwiastków. Entuzjastom diety bezglutenowej brakuje błonnika – muszą go uwzględnić w menu w większej ilości, albo suplementować. Cukrzycy często potrzebują wspomagania witaminami lub minerałami, ponieważ mają dużo zaburzeń metabolicznych. O wszystkim powinien jednak decydować specjalista. Pamiętajmy, że suplementy diety mogą wchodzić w reakcje z różnymi lekami (np. osłabiają działanie antybiotyków) i trzeba wiedzieć, co z czym łączyć. Magnez, na przykład, zmniejsza skuteczność leków na nadciśnienie. Nie powinno się też przyjmować jednocześnie niektórych minerałów, np. wapna i żelaza, bo nawzajem utrudniają sobie wchłanianie.

SUPLEMENTY DIETY, A LEKI

Kupując suplementy diety, sięgajmy po te sprawdzonej jakości. Niestety, wiele firm wykorzystuje popyt na tego rodzaju produkty i stara się zarobić nie do końca uczciwie. Należy pamiętać, że suplement diety bardzo łatwo jest wprowadzić do sprzedaży. Wystarczy poinformować o tym, drogą elektroniczną, Główny Inspektorat Sanitarny, podając skład produktu i jego działanie prozdrowotne (nie trzeba go udowadniać) i załączyć wzór etykiety. – Suplement diety podlega prawu żywnościowemu i zgodnie z nim bliżej mu do batonika niż do leku – mówi dr nauk o zdrowiu Regina Wierzejska z IŻiŻ. – A skoro jest żywnością, nie można mu przypisywać leczniczego działania, sugerować, że uchroni przed chorobą lub jej zapobiegnie. Niestety, reklamy często posuwają się o krok za daleko i zbyt dużo obiecują.
Konsumenci zaś reklamom wierzą. Bezrefleksyjnie ulegają też modom, np. na łykanie witamin. – Obserwowałam już wiele takich mód – podkreśla Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska. – W latach 90. XX wieku dużo osób przyjmowało witaminy A + E i C, jako tzw. triadę oksydacyjną, zapewniającą długie życie i zdrowie. Nie miało to żadnego uzasadnienia. W 2008 roku w „New England Journal Medicine” ukazało się opracowanie Gorana Bjelakovicia, który przeanalizował badania, przeprowadzone na grupie 250000 ludzi, i wykazał, że łykanie witamin antyoksydacyjnych, czyli A, E i C, powoduje, że obniżamy swoją odporność na różne choroby o 16 proc.! Zwiększamy więc w ten sposób ryzyko zachorowania i śmierci.

SUPLEMENTY DIETY Z APTEKI

65 proc. Polaków kupuje suplementy diety w aptekach, wierząc, że to zaufane miejsce. Ponadto opakowania stosowane przez producentów, forma drażetek czy kapsułek upodobniają je do leków, co sprawia, że tak je odbieramy. Nie dajmy się zwieść i pamiętajmy, że są one tylko środkami spożywczymi i nie przechodzą badań klinicznych, jak leki. GIS kontroluje je wyrywkowo i to tylko (jak w wypadku każdej żywności) pod kątem zanieczyszczeń biologicznych, chemicznych, stosowanych konserwantów i barwników.
Trzeba zwracać uwagę, by suplementy diety nie zawierały tajemniczych składników, np. ziół z dalekich krajów, o nieudokumentowanym działaniu. Najlepiej ograniczyć się do stosowania preparatów tylko z wybranymi pojedynczymi witaminami, minerałami, probiotykami, kwasami omega-3 lub z błonnikiem pokarmowym.
Unikajmy nieznanych producentów – najbezpieczniejsze są suplementy z firm farmaceutycznych, bo tam przechodzą one podobną procedurę, jak leki. Warto szukać też na opakowaniu oznaczeń gwarantujących jakość. Są to np. od niedawna przyznawany w Polsce certyfikat EISD (czyli Fundacji Europejski Instytut Suplementów Diety), europejski GMP (Good Manufacturing Practice) czy amerykański FDA (Food and Drug Administration). Należy unikać kupowania suplementów przez Internet (chyba, że jest to witryna apteki, która ma też placówki), bo bardzo często można tam trafić na produkty fałszowane lub złej jakości.

KUPUJĄC SUPLEMENTY DIETY, ZACHOWAJ CZUJNOŚĆ

Czytając etykiety, zwróć uwagę, że na produkcie:

•  Powinno znajdować się określenie „suplement diety” (nieuczciwi producenci umieszczają je w mało widocznym miejscu lub nieczytelną czcionką) oraz stwierdzenie, że nie może być on stosowany jako substytut zrównoważonej diety;
•  Musi być wyraźna informacja o dawkowaniu suplementu oraz ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji spożycia w ciągu dnia (i tego należy bezwzględnie przestrzegać);
•  Nie mogą znajdować się informacje przypisujące suplementowi właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia, np. „Sok z granatów zwalcza skutecznie choroby serca”, „Propolis wykazuje działanie przeciwnowotworowe”;
•  Dopuszczalne jest stosowanie, regulowanych przepisami unijnymi, tzw. oświadczeń zdrowotnych. Sugerują one, że istnieje związek pomiędzy kategorią żywności, daną żywnością lub jednym ze składników, a zdrowiem, np. „Fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów”, „Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie”.

WITAMINY I MINERAŁY NA RATUNEK W CHOROBIE

Określone problemy ze zdrowiem mogą wynikać z niedoboru pewnych składników pokarmowych w organizmie. Warto o tym wiedzieć, by w razie konieczności uzupełnić dietę o te składniki.

DEPRESJA, NERWICA, LĘK, STRES
Badania naukowe dowodzą, że bardzo ważna w procesie leczenia psychiatrycznego oraz utrzymania zdrowia psychicznego jest dbałość o odpowiedni poziom kwasu omega-3, zwłaszcza EPA, w diecie. Wpływa on na pracę całego układu nerwowego. Należy też unikać niedoboru cynku, magnezu, witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego.
ZDROWE OCZY
Dla zdrowych oczu ważne jest, by łagodzić i niwelować skutki stresu oksydacyjnego. Trzeba dostarczać organizmowi przeciwutleniaczy – witamin C, E, a także cynku, selenu, luteiny, zeoksantyny, w zrównoważonych proporcjach. Udowodniono, że w wypadku średniozaawansowanego AMD (zwyrodnienia plamki żółtej) suplementacja tych składników pomaga spowolnić chorobę nawet o 30 proc.
ODPORNOŚĆ
Należy zadbać o to, by spożywać kwasy omega-3, EPA i DHA. Bardzo często nasza dieta zawiera za dużo omega-6 w porównaniu do omega-3, a korzystne dla zdrowia proporcje powinny wynosić 1:4. Zbyt duża przewaga omega-6 działa prozapalnie, a omega-3 z kolei chronią przed infekcjami. Ważne jest też, by nie brakowało witamin C, D3, a także probiotyków i prebiotyków, które zapewniają odpowiednią florę bakteryjną w organizmie, zwłaszcza w jelitach.
OTYŁOŚĆ I NADWAGA
Na rynku roi się od preparatów obiecujących szczupłą sylwetkę, ale należy pamiętać, że żaden suplement diety nie ma cudownej mocy. Wyrównanie poziomu chromu wpływa na metabolizm i chroni przed nadmiernym apetytem na słodycze. Błonnik reguluje pracę jelit, dzięki czemu produkty przemiany materii są sprawnie wydalane. L-karnityna przyspiesza spalanie tłuszczu (jej naturalne źródła to mięso, głównie dziczyzna, i nabiał – uwaga weganie). Podobnie działa kwas linolowy (CLA), który w naturze występuje w tłuszczach roślinnych. Sprzymierzeńcem odchudzania jest też kofeina. Pobudza spalanie i w trakcie wysiłku fizycznego tracimy więcej kalorii. Należy jednak z nią uważać, bo działa moczopędnie i powoduje „wypłukiwanie” z organizmu wapnia, magnezu i potasu.
SKÓRA, WŁOSY, PAZNOKCIE
Ważnych jest tu wiele witamin: A reguluje proces rogowacenia naskórka, B – łagodzi trądzik i zapalenie błon śluzowych, C – wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza przebarwienia, E – ogranicza stany zapalne, poprawia kondycję naczyń włosowatych, zmniejsza suchość skóry. Witaminy C i E są też przeciwutleniaczami, oprócz nich starzenie opóźniają koenzym Q10, karotenoidy, flawonoidy, likopen. Izoflawony wzmacniają włókna kolagenu i elastyny. Za zdrowe włosy oraz paznokcie dodatkowo odpowiadają cynk, krzem, żelazo, kwas pantotenowy, biotyna.
PAMIĘĆ I KONCENTRACJA
Należy zadbać o to, by w organizmie nie było niedoborów lecytyny (zawierają ją jajka, soja, rzepak). Wpływa ona pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Nie może zabraknąć też kwasów omega-3 i omega-6 (w odpowiednich proporcjach). Procesy myślowe pobudza żeń-szeń, ale nie powinny go brać astmatycy, osoby z nadciśnieniem, nadpobudliwe, mające problemy z krzepliwością krwi, cierpiące na arytmię serca, bezsenność, alergie oraz ze skłonnością do glikemii. W diecie nie może zabraknąć magnezu, potasu, cynku, witamin z grupy B, zwłaszcza B3 i B4, a także żelaza, które jest nośnikiem tlenu i poprawia odżywienie mózgu.
BEZSENNOŚĆ
Jeśli jej powodem jest zaburzenie rytmu dobowego (np. u osób, które pracują na zmiany, albo dużo podróżują), w jego przywróceniu pomoże melatonina. Warto też pamiętać o kwasach omega-3, magnezie oraz witaminie B6, które usprawniają pracę układu nerwowego.
UZALEŻNIENIE OD NIKOTYNY
Nałogowi palacze potrzebują dużo więcej przeciwutleniaczy niż osoby, które nie sięgają po papierosy, ponieważ degradacja ich tkanek jest szybsza. Odpowiedni poziom selenu będzie chronił błony komórkowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W powiązaniu z witaminą E, pomaga on eliminować z organizmu toksyny: ołów, kadm, rtęć. Beta-karoten jest ważny, bo chroni przed infekcjami układu oddechowego, ale powinien być przyjmowany tylko w pożywieniu. Naukowcy dowiedli, że suplementacja tym składnikiem u osób palących papierosy zwiększa ryzyko występowania raka płuc.
KOŚCI I STAWY
W ich wzmocnieniu pomaga witamina D3, krzem, witamina K2. Osoby, które unikają nabiału, powinny zadbać o to, by przyjmować odpowiednio dużo wapnia. Dla zdrowych kości i stawów potrzebna jest też chondroityna i glukozamina.
OBFITE MIESIĄCZKI
Straty żelaza przy intensywnym krwawieniu co miesiąc są spore, dlatego warto zadbać o odpowiednio dużo tego pierwiastka w diecie. Nie może w niej też zabraknąć witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza.
MENOPAUZA
Braki estrogenów, które pojawiają się w tym okresie życia, mogą uzupełnić fitoestrogeny, czyli estrogeny roślinne. Zawierają je produkty sojowe, czerwone wino, jabłka, marchew, czosnek oraz dostępne są jako suplementy. Bardzo ważny jest odpowiedni poziom witamin i minerałów odpowiedzialnych za zdrowe kości, a także witamin B6, B1 i kwasu foliowego oraz magnezu.
PROBLEMY Z SERCEM
Pacjenci kardiologiczni powinni dbać o dobry poziom kwasów omega-3. Badania wykazały ich dużą skuteczność w poprawie zdrowia osób z chorobą wieńcową i po zawale. Pozytywnie na układ krążenia wpływają też: witamina C, beta-karoten, witaminy B1, B3, B6, D, E, chrom, magnez.

 CZYTAJ TEŻ...

10 RZECZY, KTÓRE WARTO WIEDZIEĆ O PROBIOTYKACH

TŁUSZCZE CENNE JAK ZŁOTO

SIŁA ŻEŃ-SZENIA