Długowieczność z dnia na dzień wzbudza coraz większe zainteresowanie. Media bombardują nas reklamami najlepszych kremów anti-aging, suplementów diety czy zabiegów, które sprawią, że będziemy mieć ciała 20-latków. Czy istnieją klucze do długowieczności? I czego możemy nauczyć się od stulatków?
Tekst: Dr Monika Juszczyk
Długowieczność to nie tylko kwestia lat, ale przede wszystkim jakości życia.
Według raportów ONZ na świecie żyje obecnie ponad 455 tys. stulatków. Szacuje się, że do 2050 roku będzie ich ponad milion. W Stanach Zjednoczonych żyje ich około 97 tys. (w porównaniu do 53 364 w 2010 i 37 306 dwie dekady wcześniej). Pomimo nękających ten kraj otyłości, cukrzycy, chorób serca, jak też licznych nowotworów, jest to najszybciej rosnąca grupa demograficzna. W 2016 roku na 100 000 ludzi przypadało 30 stulatków. Według skromnych prognoz w 2050 r. w USA będzie żyło ponad 600 tys. stulatków, a według najwyższych – nawet 4,2 mln.
Japonia jest drugim na świecie krajem z największą liczbą stulatków. W 2020 roku żyło tam ponad 80450 stulatków, z czego prawie 90 proc. to kobiety. Ocenia się, że w 2050 roku będzie ich około 615 tys. (w tym 500 tys. kobiet), czyli 1 proc. populacji.
Najdłużej żyjącą na świecie osobą (udokumentowaną aktem urodzenia) była Francuzka Jeanne Louise Calment (1875-1997). Żyła 122 lata i 164 dni. Wśród mężczyzn rekordzistą był Japończyk Jiroemon Kimura (1897-2013), żyjący 116 lat i 54 dni.
Wegług danych ZUS w Polsce w 2020 roku żyło 4294 stulatków.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, CZYLI PRZYSZŁOŚĆ W NASZYCH RĘKACH
Francuski naturopata Christian Joubert, kręcący film o integracyjnym leczeniu nowotworów, opowiadał o najdłużej żyjącej Francuzce Jeanne Calment (122 lata i 164 dni). Według niego jej długowieczność była efektem poczucia humoru, aktywności fizycznej, codziennej dawki czekolady, wina porto i dużej ilości oliwy z oliwek.
Mój hawajski kolega, dr Myles Suehiro, liczący sobie ponad 70 lat pół Okinawczyk, pół Japończyk, przypisuje długowieczność tradycyjnej diecie okinawskiej – bogatej w ryby, fermentowaną soję, niewielką ilość mięsa i nabiału. Podkreśla też znaczenie podejścia do życia, umiar w jedzeniu, ciepłą, pełną akceptacji kulturę odróżniającą ich od japońskiej, feudalnej mentalności, jak też zamiłowanie do sztuki i tańca. Twierdzi, że dużą wagę odgrywa naturalny, nie związany z wiekiem atletyzm. Wielu Okinawczyków uprawia wschodnie sztuki walki, praktykuje medytację, czy też po prostu uprawia ogród. Sam dr Suehioro ma czarny pas w karate, przez lata praktykował tai chi, a obecnie ćwiczy ju jitsu.
Psycholog Mario Martinezem z Montevideo w Urugwaju, założyciel Instytutu Biocognitive Psychology, który przeprowadził wywiady z ponad 500 stulatkami i super stulatkami (ludzie w wieku 110 lat i więcej) z całego świata, uważa, że kultura danego kraju zamyka nas w specyficznych „niszach”, powodując przedwczesne starzenie się organizmu. Proces starzenia zaczyna się w naszej świadomości. Postrzeganie przez nas naszego własnego wieku jako średni, starszy czy starczy wyzwala w nas specyficzne odpowiedzi biologiczne (fizjologiczne), powodujące przedwczesne starzenie się ciała i umysłu.
Często po 40., 50. roku życia zaczynamy wsłuchiwać się w nasze ciała, w każde strzyknięcie w stawach, bóle w plecach, interpretując je jako wynik nieubłaganego starzenia się organizmu. Unikamy wysiłku fizycznego, chodzimy wolniej, myślimy wolniej, wspominamy „stare, dobre czasy i lata naszej młodości” i starzejemy się zgodnie z oczekiwaniami społeczeństwa.
DŁUGOWIECZNOŚĆ W BLUE ZONES
Zupełnie inaczej długowieczność traktowana jest na Okinawie, Sardynii czy w Loma Linda w Kalifornii, w tzw. blue zones, czyli tak zwanych niebieskich strefach - strefach z największą liczbą stulatków. Tam starszy wiek jest szanowany przez społeczeństwo, postrzegany jako wiek mądrości i doświadczenia. Starsze osoby udzielają rad, uczestniczą aktywnie z życiu społecznym i rodzinnym. Często pomagają w wychowaniu pra, pra wnuków, mieszkają w wielopokoleniowych domach, uczestniczą w wielu spotkaniach, mają własne hobby i pasje. Przeciętny Japończyk ma 6 bliskich przyjaciół, z którymi spotyka się regularnie (w Stanach ten wskaźnik to zaledwie 1-1,5). Wielu z nich to przyjaciele z dzieciństwa czy wczesnej młodości. Bliskość drogich nam osób, integracja społeczna zwalniają proces starzenia zarówno ciała, jak i umysłu. Szczere, przyjazne i bliskie relacje zapobiegają chorobom serca i innym nękającym świat przewlekłym chorobom cywilizacyjnym.
DŁUGOWIECZNOŚĆ W SPOŁECZNOŚCI
Roseto, otoczone górami małe miasteczko w Pensylwanii, w którym w 1961 roku osiedlili się włoscy emigranci, przyciągnęło uwagę naukowców z powodu długowieczności mieszkańców i niższej o 30-35 proc. śmiertelności niż w pozostałych rejonach kraju. A także z powodu braku zgonów spowodowanych zawałami serca, chorób wrzodowych, alkoholizmu, problemów z narkotykami, samobójstw czy zabójstw. Dr Steward Wolf, z uniwersytetu medycznego w Oklahomie, zatrudnił dietetyków, genetyków i osobiście przebadał 2/3 populacji Roseto. Okazało się, że włoscy emigranci nie używali oliwy z oliwek (nie mogli sobie na nią pozwolić), tylko smalcu. Ich dieta była bogata w pizzę, włoskie kiełbaski, pepperoni, salami, jajka. 40 proc. przyswajanych kalorii pochodziło z tłuszczu. Mieszkańcy Roseto nie uprawiali też sportów, a w wielu przypadkach byli nawet otyli.
Badania genetyczne nad osadnikami Roseto nie wykryły obecności protekcyjnych genów. A klimat, woda, położenie czy poziom opieki zdrowotnej nie wykazały żadnych różnic w porównaniu z oddalonymi o kilka mil miasteczkami Bangor czy Nazareth. Dr Wolf doszedł do wniosku, że przyczyną długowieczności i dobrego stanu zdrowia był styl życia emigrantów oparty na wzajemnym wspieraniu się, życiu w zgodzie z naturą i zcalającej roli kościoła.
W latach 70. w Roseto zdarzył się pierwszy zawał serca. W tym czasie potomkowie włoskich emigrantów przenieśli się do miast, zaczęli budować domy z wysokimi ogrodzeniami, basenami, stronić od kościoła i spontanicznych spotkań, śpiewów, celebracji wspólnych posiłków. Zachodni styl życia wyparł wcześniejszą bliskość i tradycje.
Dr Wolf kontynuował badania przez wiele lat i doszedł do wniosku, że izolacja społeczna prowadzi do przewagi stresowch odpowiedzi organizmu, prowadzących do przedwczesnych chorób serca i licznych chorób cywilizacyjnych. Pozytywne wsparcie otoczenia w obliczu długotrwałego stresu przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu, zwiększonego wydzielania się ochronnych hormonów przyjemności i szczęścia tj.: dopaminy, oksytocyny, serotoniny, jak też obniżenia licznych czynników zapalenia tzw. cytokin.
Tak więc nie unikajmy aktywności społecznych, spotykania się z innymi, dzielenia pasji i trosk.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A ŻYCIE DUCHOWE
28-letnie badania przeprowadzone na 5286 mieszkańcach Alameda County w Kalifornii wykazały, że uczestnictwo w cotygodniowych nabożeństwach obniża o połowę ilość zachorowań na choroby układu krążenia, pokarmowego i wiele innych. Regularne uczestnictwo w nabożeństwach przedłuża życie przeciętnie o siedem i pół roku, a u Afroamerykanów nawet o 14 lat.
Mormoni i ortodoksyjni Żydzi, są propagatorami życia bezstresowego, wypełnionego pozytywnym nastawieniem do świata, harmonią i wstrzemięźliwością. Warto też przytoczyć 20-letnie badania Adwentystów Dnia Siódmego, których średnia długość życia kobiet wynosi 89 lat, w porównaniu do średniej krajowej 80 lat, a mężczyzn 87 lat zamiast 76. Okazało się, że dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik, orzechy, a także abstynencja alkoholowa, regularne ćwiczenia, spacery, uczestnictwo w nabożeństwach i spotkaniach w grupie kościelnej przyczyniły się do zwiększenia długości życia wielorasowej i wielopokoleniowej grupy Amerykanów.
Tak więc pamiętajmy o tym, że czasem warto powierzyć nasze troski czemuś większemu od nas.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A MEDYTACJA
Również joga i medytacja mają wpływ na długowieczność. Harwardzki kardiolog Herbert Benson w latach 60. XX w. rozpoczął badania nad medytacją i jej wpływem na układ krążenia. Okazuje się, że regularna medytacja prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, zwolnienia akcji serca, zwolnienia szybkości oddechów, konsumpcji tlenu, eliminacji dwutlenku węgla, obniżenia poziomu noradrenaliny, adrenaliny, kortyzolu, zwiększenia „zmienności rytmu serca”, zmniejszenia oporności insulinowej, lepszej komórkowej absorpcji glukozy i insuliny. Cisza, pasywny, nieoceniający stosunek obserwatora pozwala ciału na „naprawę”, a umysłowi na oczyszczenie.
Medytacja daje pozytywne efekty w leczeniu choroby wieńcowej, nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, alergicznych reakcji skóry, niepokoju, bezsenności, łagodnej i średniozaawansowanej depresji, astmy oskrzelowej, zapaleń wywołanych wirusem opryszczki, schorzeń układu pokarmowego tj. zaparć, wrzodów dwunastnicy, nudności i wymiotów związanych z ciążą. Pomaga także w leczeniu bezpłodności, cukrzycy, reumatycznego zapalenia stawów. Medytacja opóźnia procesy starzenia i sprzyja długowieczności. Zmniejsza uboczne efekty leczenia nowotworów (np. chemioterapii), pomaga w leczeniu AIDS, jak też chronicznych bólów pleców, głowy, brzucha, mięśni, stawów, pooperacyjnych bólów szyi, rąk czy nóg.
Stan relaksacji może być wywołany również przez jogę, ćwiczenia oddechowe, mantry, modlitwę z powtórzeniami tj. modlitwę różańcową, tai chi, qi gong, progresywną relaksację mięśni, a nawet świadome chodzenie, stanie, siedzenie, bieganie, pływanie, fitness, śpiewanie, czy… szydełkowanie. Powtarzane w myślach mantry pozwalają na relaksację umysłu i ciała w każdych warunkach.
Tak więc pamiętajmy o chwilach wytchnienia, zatrzymania się w codziennej gonitwie, oczyszczeniu umysłu.
DŁUGOWIECZNOŚĆ W ZWIĄZKU
Życie w szczęśliwym związku (małżeńskim lub partnerskim) również ma pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność. „Journal of Epidemiology and Community Health” opublikował badania wskazujące, że osoby nie będące nigdy w związkach małżeńskich mają o 58 proc. podwyższone ryzyko śmierci w młodym wieku. Małżonkowie pozostający w szczęśliwych związkach nie cierpią na bezsenność, mają niższe ciśnienie, rzadziej zapadają na choroby serca, układu krwionośnego, nowotwory czy Alzheimera.
Psycholog John Cacioppo pokazał, że w następstwie stresu u osób samotnych obserwuje się nadmierną odpowiedź układu sympatycznego i hormonalnego. Wyraża się to zwiększonym wydzielaniem kortyzolu, gorszą jakością snu i wzmożoną odpowiedzią układu immunologicznego. Samotne osoby mają podwyższone ciśnienie, przyspieszony rytm serca, obniżoną HRV (zmienność rytmu zatokowego) i relaksację ścian naczyń krwionośnych. Z czasem taki stan prowadzi do sztywności naczyń krwionośnych, dysfunkcji śródbłonka, a w konsekwencji do choroby naczyń wieńcowych serca, a nawet obwodowego układu krążenia. Nadmierny stres przyczynia się do rozwoju oporności insulinowej, syndromu metabolicznego oraz cukrzycy.
Samotność nie oznacza jednak małej ilości czasu spędzanego z ludźmi, ale raczej nasz osobisty stosunek do nich i do samych siebie. Uczucie nieadekwatności, braku akceptacji, przynależności społecznej, nadmierny krytycyzm i brak miłości sprawiają, że nasze podwzgórze, przysadka, nadnercza wydzielają nadmierną ilość adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.
Z czasem wyczerpują się nasze zasoby i zdolności kompensacyjne, efektem czego są przewlekłe choroby cywilizacyjne oraz starzenie się organizmu. Poczucie bezpieczeństwa, szacunku i miłości zwiększa wydzielanie antystresowych hormonów tj. oksytocyny, dopaminy i endorfin.
Tak więc dbajmy o nasze związki, unikajmy samotności, bądźmy otwarci na innych ludzi, a czeka nas długowieczność.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A MINDFULLNESS
Ellen Langer, harwardzka psycholog, znana nie tylko w USA, ale i na świecie, jest propagatorką mindfulness, definiując to pojęcie jako rodzaj uważności, elastyczności umysłowej pozwalającej na postrzeganie zmian w naszym wnętrzu i otoczeniu. Zachęca nas do samoobserwacji, aktywnego uczestnictwa, podejmowania decyzji odnośnie naszego zdrowia i kreowania dobrostanu fizycznego i psychicznego. Jej liczne badania pokazały, że odwrócenie procesu starzenia, a przez to przybliżenie do długowieczności, jest możliwe, ale wymaga aktywnego zaangażowania umysłu.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Jaki wpływ na długowieczność stulatków ma aktywność fizyczna? Stulatkowie i super stulatkowie nie są fanatykami sportu, ale prowadzą aktywny styl życia, regularnie spacerują, pływają, praktykują spokojne tai chi, czy zajmują się ogrodem.
Mądry, optymalny rodzaj ćwiczeń, dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu, jest bardziej istotny niż długość czy intensywność aktywności fizycznej.
Wśród stulatków nie ma ludzi otyłych, ani nadmiernie szczupłych. Wielu z nich ma średnią ilość tkanki tłuszczowej, która wydaje się mieć znaczenie ochronne.
122 letnia Jeanne Calmment prowadziła bardzo aktywny styl życia: grała w tenisa, jeździła na wrotkach, rowerze i pływała, regularnie spacerowała, a w wieku 85 lat zaczęła brać lekcje szermierki. Grała także na pianinie i uwielbiała operę.
Tak więc pamiętajmy o regularnym, optymalnym wysiłku fizycznym, tonującym ciało i umysł i prowadzącym do długowieczności.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A DIETA
Badania w strefach blue zones wykazały, że dieta może mieć działanie prewencyjne i sprzyjać długowieczności.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w tłuszcze mono i polysaturowane, szczególnie w oliwę z oliwek extra virgin, świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste, nieprzetworzone i niemodyfikowane genetycznie zboża, błonnik, kawę bogatą w antyoksydanty i czerwone wino – źródła polifenoli i resweratrolu, aktywujących geny przeciwstarzeniowe.
Długowieczność na Okinawie też ma wiele wspólnego z dietą. Tradycyjna dieta okinawska jest niskokaloryczna, uboga w tłuszcz, mięso, nabiał, sól i cukier, za to bogata w warzywa, zwłaszcza rośliny strączkowe (głównie soję), przyprawy, zioła oraz kwasy omega-3 i świeżo parzoną zieloną herbatę – cenne źródło antyoksydantów.
Dieta Adwentystów Dnia Siódmego obfituje w orzechy, świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo i również zawiera małą ilość mięsa. Część adwentystów to wegetarianie (choć wśród stulatków nie ma ich wielu). Największym posiłkiem jest śniadanie, a najlżejszym późny obiad. Celebracja posiłków zaczyna się z początkiem szabasu tzn. w piątek i kończy późnym wieczorem w sobotę. Jest to „czas święty”, przeznaczony na relaksację, zapomnienie o codziennych problemach, odpoczynek w gronie rodziny, przyjaciół i biesiadę przy wspólnym stole.
Jeśli spytamy stulatków, czy mają jakąś dietę cud, odpowiadają, że nie przywiązują specjalnej wagi do diety. Mają jednak swoje rytuały żywieniowe, które pozwalają im zachować stabilność w chaosie codziennego życia.
Tak więc myślmy o tym, co i jak jemy codziennie, w myśl powiedzenia, że jesteśmy tym, co jemy.
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A POCZUCIE HUMORU
Jeanne Calment była znana z radosnego usposobienia. Śmiech i pozytywny stosunek do życia połączone z ekspresją uczuć sprzyjają długowieczności. Według badań dr. Svena Svenbaka, z norweskiego Uniwersytetu Science and Technology, który przez siedem lat badał 54000 Norwegów, ludzie z największym poczuciem humoru żyli 35 proc. dłużej, a procent remisji choroby nowotworowej był u nich znacznie wyższy.
Stulatkowie mają doskonałe poczucie humoru, a ich długowieczność jest tego efektem. Śmiech to rodzaj wewnętrznego joggingu. Według najnowszych badań głęboki śmiech obniża sztywność naczyń krwionośnych, poziom cukru, a u cukrzyków pozwala na lepszą jego kontrolę. Badania prowadzone w Western Kentucky University wykazały, że śmiech zwiększa ilość komórek NK (ang. Natural Killer – naturalny zabójca) i ich działanie przeciwnowotworowe. Komórki NK są częścią wrodzonego układu immunologicznego (odpornościowego) i są odpowiedzialne za zwalczanie napotkanych przez organizm patogenów i komórek nowotworowych, czy też autoimmunologicznych. Z wiekiem następuje utrata cennych komórek NK, deterioracja odpowiedzi immunologicznej, co w konsekwencji prowadzi do starzenia się organizmu. Badania nad długowiecznością wykazały obecność zwiększonej ilości komórek NK u stulatków i ich silne, ochronne działanie przeciwzapalne. Sprawny, prawidłowo działający układ immunologiczny jest niezbędny do długiego życia, sprzyja „zdrowemu starzeniu się”, a zatem i długowieczności.
Tak więc śmiejmy się codziennie, zwiększając pulę naszych komórek NK! Długowieczność gwarantowana :-).
DŁUGOWIECZNOŚĆ, A GENY
Program naukowy Human Genom Project (Projekt poznania ludzkiego genomu) zapewniał nas, że wraz z określeniem ilości genów składających się na ludzki genom, będziemy w stanie określić długość naszego życia, zmienić jego bieg i uwolnić ludzkość od nękających chorób. Zaskoczeniem był fakt, że zamiast przepowiadanych ponad 100 tys. genów, okazało się, że mamy ich zaledwie ok. 23 tys. (gdy większość roślin ma ok. 38 tys.). Analiza genów u 30 000 osób wykazała, że tylko 50 genów jest odpowiedzialnych za wzrost, z czego dziedziczność na podstawie tych genów mogła być określana jedynie w 5 procentach. Poza tym genetycy ciągle w bardzo małym stopniu są w stanie wytłumaczyć genami obecność ludzkich chorób.
Badania genetyczne w dziedzinie długowieczności również nie dają jednoznacznych odpowiedzi. Można wprawdzie z dużą dokładnością przepowiedzieć, czy badana osoba dożyje blisko 100 lat. Zidentyfikowano także 19 skupisk genów (tzw. genetic signature) odpowiadających za wyjątkową długowieczność, które znaleziono w 90 proc. badań genetycznych u stulatków. Genetycy twierdzą, że dokładność określenia długości życia na podstawie analizy genów jest bliska 77 proc. Ale prognozy te nie uwzględniają stylu i warunków życia, środowiska, indywidualnej odpowiedzi na stres i innych parametrów przyczyniających się do ekspresji genów i ich modyfikacji.
Dan Buettner, odkrywca, podróżnik, naukowiec, autor książki „The Blue Zones”, który z grupą naukowców przeprowadził badania populacyjne w strefach słynących z długowieczności, podaje, że geny są odpowiedzialne za długowieczność jedynie w 20 proc. Pozostałe 80 proc. to nasz styl życia. Psycholog Mario Martinez przypisuje genom tylko 20-35 proc. „zasług”, twierdząc, że reszta to styl życia, akceptacja siebie, pasja, radość itp. Cechy te pozwalają stulatkom przetrwać życiowe zawieruchy i utraty bliskich im osób.
Tak więc pamiętajmy, że zdolność adaptacji do tego, czego nie jesteśmy w stanie kontrolować jest cechą wartą nauczenia się od stulatków.
NIE MA CUDOWNEGO ELIKSIRU NA DŁUGOWIECZNOŚĆ
Długowieczność to temat rzeka. Po analizie badań naukowych, licznych opracowań, przeprowadzeniu wywiadów doszłam do wniosku, że nie ma jednej, najlepszej diety anti-aging, najlepszego suplementu anti-aging, rodzaju ćwiczeń, metody antystresowej.
Wpływ genów i ich ekspresja w dużej mierze zależą od naszych codziennych wyborów, adaptacji do stresu (którego nie da się uniknąć), środowiska zewnętrznego i wewnętrznego, umiarkowania w jedzeniu i piciu (to także dotyczy tzw. ekologicznych, zdrowych produktów), optymalnej dawki aktywności fizycznej, odpoczynku, snu potrzebnego do regeneracji ciała i umysłu, otoczenia (społeczności), duchowości (wiary w Boga czy jakąś inną siłę sprawczą), czasu na refleksję i kontemplację.
Tak więc sami możemy przygotować swój własny „eliksir długowieczności”. Żyjmy w pełni, każdego dnia!
Dr Monika A. Juszczyk
– absolwentka AM we Wrocławiu. Od 1997 roku praktykuje w Stanach Zjednoczonych. Jest kardiologiem, specjalistą medycyny anti-aging, regeneracyjnej i funkcjonalnej (FAARFM). Od 2010 roku prowadzi Wellness for Life Organization.
CZYTAJ WIĘCEJ....
