Odporność organizmu jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, podczas przesilenia wiosennego i nasilonego narażenia na atak wirusów. Poznaj sprawdzone metody na wzmocnienie odporności.
Za skłonność do infekcji odpowiada układ odpornościowy. Obniżona odporność prowadzi do tego, że organizm nie potrafi odeprzeć ataku drobnoustrojów. Wówczas zarazki osiedlają się w błonie śluzowej nosa, gardła lub wędrują do oskrzeli i płuc, wywołując choroby. Można temu zapobiec, wprowadzając do życia codziennego zwyczaje, które wzmacniają odporność.
ODPORNOŚĆ ORGANIZMU
Wysypianie się, prawidłowa dieta, aktywność fizyczna oraz unikanie stresu i używek to najlepsze sposoby na wsparcie układu odpornościowego i poprawę odporności w obliczu zagrożenia wirusami. W codziennej higienie, oprócz mycia rąk, eksperci zalecają dezynfekowanie najczęściej używanych powierzchni, m.in. stołów, włączników światła, pilotów do telewizorów czy telefonów.
– Jedyną skuteczną i bezpieczną metodą zapobiegania chorobom zakaźnym są szczepionki. Istnieją też proste i praktyczne sposoby, aby nie osłabiać działania układu odpornościowego – zaznaczają prof. Dominika Nowis i dr hab. Jakub Gołąb z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM) w internetowym opracowaniu udostępnionym przez Polską Akademię Nauk. Wśród czynników osłabiających funkcjonowanie układu odpornościowego naukowcy wymieniają m.in. nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, przyjmowanie narkotyków, przewlekły deficyt snu, przemęczenie i nieprawidłowe odżywianie się.
DIETA NA ODPORNOŚĆ
Podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia oraz budowania odporności organizmu jest zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca do organizmu wszystkie niezbędne witaminy oraz minerały. Jej podstawą są duże ilości warzyw i owoców (najlepiej świeżych), produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, ryby, jaja, nabiał i mięso. Przy czym ważne jest, by wystrzegać się fast-foodów oraz żywności wysokoprzetworzonej.
Komórki układu odpornościowego podejmują walkę z drobnoustrojami tylko wtedy, gdy są dobrze i regularnie odżywiane. Dlatego tak ważny jest pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie, które należy spożyć w ciągu godziny od wstania z łóżka. W diecie nie powinno zabraknąć witaminy C, która pobudza produkcję interferonu, substancji pomagającej skutecznie rozprawić się z zarazkami. Znajdziesz ją m.in. w cytrusach, brokułach, natce, papryce, porzeczkach i szpinaku. Sprawne działanie systemu obronnego zapewnia witamina B6 zawarta m.in. w bananach, awokado, rybach, drobiu, wołowinie i ziemniakach. Witamina E, znajdująca się w orzeszkach ziemnych, nasionach słonecznika, szpinaku, olejach roślinnych i rybach, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Dla odporności ważna jest też witamina A, która stymuluje produkcję białych ciałek krwi. Jej dobrym źródłem jest masło, wątróbka, mleko i ser.
W okresach zwiększonej zachorowalności warto postawić na spożywanie produktów, które mają właściwości wspierające odporność. Należą do nich:
- jogurty naturalne, kefiry, maślanki i kiszonki zawierające probiotyki wspomagające prawidłową florę jelitową;
tłuste ryby zawierające kwasy omega-3 oraz witaminę D; - wszystkie produkty zawierające cynk, który jest potrzebny do produkcji białych krwinek odpowiedzialnych za odporność organizmu. Cynk znajduje się m.in. w: czosnku, migdałach, pestkach dyni, kaszy gryczanej, dzikim ryżu, białej fasoli czy kakao. Źródłem cynku jest też czerwone mięso oraz ostrygi;
- warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brukselka i brokuł – zawierają one glukozynolany.
- zielona herbata, która jest silnym antyoksydantem posiadającym właściwości wzmacniające odporność;
- według zielarzy, wydajność systemu immunologicznego podnoszą też: żeń-szeń, aloes, olej z wiesiołka, oregano czy czystek.
I pamiętaj o właściwym nawadnianiu ogranizmu – minimum 1,5 l wody dziennie. Picie zbyt małej ilości wody prowadzi do osłabienia organizmu i obniżenia jego odporności. Odrporność osłabia też nadmiar cukru i tłuszczów. Dlatego batoniki, ciasteczka i chipsy zastąp zdrowymi przekąskami, takimi jak: orzechy, migdały, rodzynki, pestki dyni lub słonecznika czy suszone owoce.
ODPORNOŚĆ A SPACER I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest regularna aktywność fizyczna. Według lekarzy niezbędne minimum to 3 x 30 x 130, czyli trzy razy w tygodniu przez 30 minut aktywność podnosząca tętno do 130 uderzeń na minutę. Regularne spacery, pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze wzmocnią twoją odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na infekcje górnych dróg oddechowych, takie jak przeziębienia czy grypę.
Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, pod warunkiem, że w odpowiednich dawkach. Zbyt duży wysiłek jest tak samo szkodliwy, jak jego brak. Podczas intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstaje sporo kwasu mlekowego (powoduje zakwasy), wytwarza się też kortyzol, hormon stresu, który ma działanie destrukcyjne na układ immunologiczny. A stres jest największym wrogiem odporności.
O ile nie jesteśmy objęci kwarantanną, spacery i umiarkowana aktywność fizyczna są wręcz wskazane, pod warunkiem, że zachowujemy odpowiednią odległość od innych osób.
ODPORNOŚĆ A HIGIENA OSOBISTA
Ogromne znaczenie dla odporności organizmu ma higiena osobista, czyli wszystkie czynności związane z utrzymaniem czystości ciała i najbliższego otoczenia. I nie chodzi tu jedynie o częste mycie rąk, zębów czy codzienne kąpiele, ale też o utrzymanie w należytej czystości i wymianę odzieży (bielizny codziennie), pościeli (co najmniej raz na dwa tygodnie, a prześcieradła raz na tydzień) czy ręczników (wg ekspertów dwa razy w tygodniu).
Higiena całego ciała jest ważna, jednak to na naszych rękach występuje najwięcej bakterii i wirusów, które mogą przyczynić się do rozwoju groźnych dla organizmu chorób. Dlatego ręce myjemy zawsze:
- po wyjściu z toalety, zarówno publicznej, jak i we własnym domu
- przed każdym posiłkiem
- po każdym kaszlu, kichnięciu czy wycieraniu nosa
- po powrocie do domu
- w pracy i restauracji
Oprócz częstego mycia rąk wodą z mydłem specjaliści zalecają regularne mycie i dezynfekowanie powierzchni, z którymi mamy częstą styczność. W domu będą to np. stoły, biurka, klamki, włączniki światła, poręcze, a także piloty do telewizorów i telefony komórkowe.
Podczas kaszlu i kichania należy też zakryć usta i nos zgiętym łokciem lub chusteczką i wyrzucić ją natychmiast do zamkniętego kosza, a następnie umyć ręce używając mydła i wody lub zdezynfekować je środkami na bazie alkoholu.
Warto też unikać dotykania twarzy, w tym oczu, nosa i ust, gdyż może to powodować przenoszenie drobnoustrojów. Zapanowanie nad tym odruchem nie jest łatwe. Każdy z nas dotyka bowiem twarzy bezwiednie i robi to średnio 23 razy na godzinę, ok. 400 razy na dobę.
ODPORNOŚĆ A WIETRZENIE MIESZKANIA
Aby zachować odporność, nie należy przegrzewać organizmu. Dotyczy to zarówno ubioru, jak i pomieszczeń w których przebywamy. Wysoka temperatura w mieszkaniu sprawia, że powietrze jest suche, co powoduje wysuszenie śluzówek. Regularne wietrzenie pomieszczeń zmniejsza szanse jakichkolwiek patogenów na przetrwanie. Równie ważne jest dbanie o odpowiednią wilgotność powietrza.
HARTOWANIE POPRAWIA ODPORNOŚĆ
Dobrym sposobem na poprawę odporności jest hartowanie organizmu. Nie podniesie to wprawdzie odporności na wirusy, ale sprawi, że będziemy mniej podatni na chłody czy gwałtowne zmiany temperatur, które mogą prowadzić do osłabiających organizm przeziębień. Najlepszymi metodami na hartowanie są:
– brodzenie w zimnej wodzie – wystarczy nalać do wanny tyle zimnej wody, żeby zakryła stopy i dreptać w niej. Na początku wystarczy 1 minuta, potem stopniowo wydłużaj czas aż do 5 minut.
– naprzemienny prysznic w ciepłej i zimnej wodzie, powtarzany 4-5 razy – kąpiel zawsze zaczynaj od ciepłej, a kończ zimną wodą. Zabieg ten nie tylko podnosi odporność, ale też dodaje energii, dlatego jest doskonały poczas porannej kąpieli.
UŻYWKI OSŁABIAJĄ ODPORNOŚĆ
Alkohol i papierosy niszczą witaminy A, C, E i B (zmniejszają też ich wchłanialność). Niszczą też selen, cynk i inne mikroelementy, które wzmacniają twoją odporność. Wysokoprocentowe trunki zabijają znajdujące się we krwi i limfie komórki odpornościowe. Palenie najlepiej rzucić, ale można też starać się ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Jeśli nie palisz, ale masz w swoim otoczeniu palaczy, to zwróć uwagę, aby nie przebywać w zadymionych pomieszczeniach.
SAUNA NA ODRPORNOŚĆ
Dobrym sposobem na wzmocnienie odporności są seanse w saunie – niestety dzisiaj dostępne jedynie w domowym zaciszu. Na skutek utraty wody gęstnieje nam krew i wówczas zaczyna się wzmożona produkcja ciał odpornościowych. Sauna sprzyja też oczyszczeniu organizmu (z potem eliminowanych jest z niego wiele substancji toksycznych) oraz jego dotlenieniu (w upale szybciej oddychamy). Ponadto wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała o 2–3oC, a tego nie lubią zarazki. Z sauny nie powinny jednak korzystać osoby, które mają trądzik, z niewydolnością oddechową, skazą krwotoczną, kobiety w ciąży i trakcie miesiączki.
SEKS I ŚMIECH NA ODPORNOŚĆ
Śmiech wpływa korzystnie na układ odpornościowy na trzy sposoby. Przede wszystkim wyzwala pozytywne emocje, co prowadzi do zwiększenia produkcji komórek odpornościowych. Poza tym uaktywnia pracę przepony, pobudzając siły obronne do działania. Pogłębia też oddech i dotlenia mózg, który zaczyna wytwarzać więcej endorfin, naturalnych substancji przeciwzapalnych. Dlatego osoby o pogodnym usposobieniu rzadziej chorują. Podobnie jak osoby żyjące w szczęśliwych związkach i regularnie uprawiające seks – badania wskazują, że mają one o 30% więcej komórek odpornościowych.
